Aminosäuren und Eiweiß

Was sind Aminosäuren und wie viele gibt es?

Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaut. Man kennt 21 proteinogene Aminosäuren. Das bedeutet, nur aus ihnen kann der Körper Eiweiße herstellen. Nicht-proteinogene Aminosäuren haben dennoch wichtige Funktionen oder sind Vorstufe für andere Aminosäuren.

Daneben unterscheidet man zwischen 13 essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren. Essenzielle Aminosäuren muss der Körper immer über die Ernährung erhalten. Er kann sie nicht selbst herstellen. Semi-essenzielle Aminosäuren kann der Körper zwar produzieren, in bestimmten Lebenssituationen reicht das jedoch nicht aus. Dann müssen sie ebenfalls über die Ernährung aufgenommen werden – zum Beispiel während des Wachstums oder bei Krankheiten.

Wofür sind Aminosäuren gut?

Als Eiweißbausteine haben Aminosäuren eine wichtige Bedeutung. Es gibt im Körper: 

• Struktureiweiße wie Kollagen im Bindegewebe oder in der Haut 
• Muskeleiweiße wie Aktin und Myosin 
• Eiweiße des Immunsystems wie Antikörper 
• Transporteiweiße wie Hämoglobin für Sauerstoff 
• Signaleiweiße wie Hormone 

Wie viel Eiweiß und Aminosäuren am Tag?

Laut den Referenzwerten für Deutschland, Österreich und Schweiz beträgt der Eiweißbedarf pro Tag für Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegt man 70 Kilogramm, sind dies 56 Gramm Eiweiß pro Tag. Kinder, Schwangere und ältere Menschen brauchen allerdings etwas mehr (0,9 bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht). 

Für die einzelnen Aminosäuren werden offiziell keine Zufuhrempfehlungen angegeben. Wichtig ist aber, dass man alle essenziellen Aminosäuren aufnimmt.

Eiweißreiche Lebensmittel

Lebensmittel mit viel Eiweiß sind Rindfleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte und Eier. Die meisten eiweißreichen Lebensmittel enthalten auch essenzielle Aminosäuren.

Pflanzliches Eiweiß ist enthalten in Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Linsen. Allerdings hat pflanzliches Eiweiß eine geringere biologische Wertigkeit. Das bedeutet, es enthält nicht alle essenziellen Aminosäuren und kann deshalb nicht vollständig zur Bildung von körpereigenen Eiweißen genutzt werden. Ernährt man sich vegan, muss man daher pflanzliche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren – zum Beispiel Reis mit Bohnen sowie Kichererbsen oder Tofu mit Brokkoli.