Omega-3-Fettsäuren für Herz, Gehirn und mehr

Omega 3: Bedeutung für die Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind ein besonders wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Chemisch gesehen haben sie mehrere Doppelbindungen und zählen deshalb zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: 

• ALA – Alpha-Linolensäure 
• EPA – Eicosapentaensäure 
• DHA – Docosahexaensäure 

Hochwertige Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Zellen, denn sie sind Bausteine der Zellmembranen – den Hüllen unserer Zellen. Damit sind sie wichtig für die Funktion und Struktur der Zellen. Daneben nutzt der Körper Fettsäuren als Energielieferant sowie als Baustoff beispielsweise für Signalmoleküle. 

Omega 3 ist deshalb gut für: 

• das Herz – EPA und DHA unterstützen eine normale Herzfunktion (250 Milligramm pro Tag) 
• den Blutdruck – DHA und EPA sind wichtig für einen gesunden Blutdruck (3.000 Milligramm pro Tag)
• den Cholesterinspiegel – ALA unterstützt einen normalen Cholesterinspiegel im Blut (2.000 Milligramm pro Tag) 
• den Triglyceridspiegel – DHA und EPA unterstützen einen normalen Triglyceridspiegel im Blut (2.000 Milligramm pro Tag) 
• das Gehirn – DHA ist wichtig für die normale Gehirnfunktion (250 Milligramm pro Tag) 
• die Augen – DHA unterstützt die normale Sehkraft (250 Milligramm pro Tag)

Der Tagesbedarf der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure liegt bei 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Für einen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2.500 Kilokalorien bedeutet dies rund 1.200 Milligramm ALA am Tag. 

Zudem wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal wöchentlich omega-3-reichen Fisch zu essen. Dies entspricht einer Omega-3-Menge von 3.000 bis 4.000 Milligramm EPA und DHA pro Woche. Auf den Tag umgerechnet sind dies etwa 400 bis 600 Milligramm.

In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen in jedem Fall 200 Milligramm DHA am Tag zu sich nehmen. DHA ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Augen und Gehirn des Babys.

Die Hauptursache für einen Omega-3-Mangel ist eine zu geringe Zufuhr über die Ernährung. Die Symptome sind hauptsächlich unspezifisch. Das heißt, man kann sie nicht eindeutig einem Omega-3-Mangel zuordnen. Sie könnten auch durch andere Mikronährstoffmängel verursacht werden.

Man kann jedoch die Versorgung mit EPA und DHA durch einen Bluttest messen lassen. Ideal ist der Omega-3-Index. Er gibt an, wie viele hochwertige langkettige Omega-3-Fettsäuren in die roten Blutzellen einlagert sind. Der durchschnittliche Omega-3-Index in Deutschland, Österreich und der Schweiz liegt zwischen 4 und 6 Prozent. Ein optimaler Wert beträgt aber 8 bis 11 Prozent.

Omega 3 ist hauptsächlich enthalten in Pflanzenölen und Fisch. Die beste Quelle für ALA ist Leinöl. Ein Esslöffel Leinöl deckt bereits den Tagesbedarf von Omega 3: er liefert ungefähr 7.000 Milligramm ALA. Gute pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind in der Tabelle aufgelistet: 

Gute EPA- und DHA-Lieferanten sind vor allem fettreiche Kaltwasserfische. Omega 3 ist für die Fische wichtig, damit sie in kalten Regionen überleben können. Die hochwertigen Fettsäuren sorgen dafür, dass die Zellmembranen der Fische flexibel bleiben und die Zellen auch bei niedrigen Temperaturen funktionieren. Besonders Omega-3-reicher Fisch ist in der Tabelle aufgelistet: 

Für Veganer und Vegetarier gibt es spezielles EPA- und DHA-reiches Algenöl zu kaufen. Der Omega-3-Gehalt ist sehr unterschiedlich. Algenöl von FormMed enthält pro Tagesportion 460 bis 1.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.