230 mg Omega-3-Fettsäuren reich an DHA aus der Schizochytrium sp. Mikroalge
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1.500 mg reinste Omega-3-Fettsäuren, reich an DHA und EPA, aus der Mikroalge Schizochytrium sp.
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2.000 mg reinste Omega-3-Fettsäuren, reich an EPA und DHA – besonders bioverfügbar
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375 mg reinste Omega-3-Fettsäuren reich an EPA – besonders bioverfügbar aus zertfiziertem nachhaltigen Wildfang
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350 mg Omega-3-Fettsäuren reich an DHA – besonders bioverfügbar
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240 mg pflanzliche Omega-3-Fettsäure als α-Linolensäure (ALA) aus hochreinem Leinöl
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Omega-3-Fettsäuren sind ein besonders wertvoller Bestandteil unserer Ernährung. Chemisch gesehen haben sie mehrere Doppelbindungen und zählen deshalb zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nur bedingt selbst herstellen: Zwingend über die Ernährung muss er Alpha-Linolensäure aufnehmen, denn diese kann er überhaupt nicht bilden. Alpha-Linolensäure ist somit eine essenzielle Fettsäure.
EPA und DHA kann der Körper theoretisch selbst aus ALA herstellen. Allerdings wird dies von einer ungesunden Ernährung beeinträchtig: „Schlechte“ Fette wie Arachidonsäure blockieren Enzyme, welche ALA in EPA und DHA umwandeln. Für eine gute Omega-3-Versorgung ist es deshalb wichtig, dass man EPA und DHA direkt aufnimmt.
Hochwertige Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Zellen, denn sie sind Bausteine der Zellmembranen – den Hüllen unserer Zellen. Damit sind sie wichtig für die Funktion und Struktur der Zellen. Daneben nutzt der Körper Fettsäuren als Energielieferant sowie als Baustoff beispielsweise für Signalmoleküle.
Omega-3 ist deshalb gut für:
Der Tagesbedarf der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure liegt bei 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Für einen Erwachsenen mit einem Energiebedarf von 2.500 Kilokalorien bedeutet dies rund 1.200 Milligramm ALA am Tag.
Zudem wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal wöchentlich omega-3-reichen Fisch zu essen. Dies entspricht einer Omega-3-Menge von 3.000 bis 4.000 Milligramm EPA und DHA pro Woche. Auf den Tag umgerechnet sind dies etwa 400 bis 600 Milligramm.
In der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen in jedem Fall 200 Milligramm DHA am Tag zu sich nehmen. DHA ist wichtig für die gesunde Entwicklung von Augen und Gehirn des Babys.
Die Hauptursache für einen Omega-3-Mangel ist eine zu geringe Zufuhr über die Ernährung. Die Symptome sind hauptsächlich unspezifisch. Das heißt, man kann sie nicht eindeutig einem Omega-3-Mangel zuordnen. Sie könnten auch durch andere Mikronährstoffmängel verursacht werden.
Man kann jedoch die Versorgung mit EPA und DHA durch einen Bluttest messen lassen. Ideal ist der Omega-3-Index. Er gibt an, wie viele hochwertige langkettige Omega-3-Fettsäuren in die roten Blutzellen einlagert sind. Der durchschnittliche Omega-3-Index in Deutschland, Österreich und der Schweiz liegt zwischen 4 und 6 Prozent. Ein optimaler Wert beträgt aber 8 bis 11 Prozent.
Omega-3-Fettsäuren ist hauptsächlich enthalten in Pflanzenölen und Fisch. Die beste Quelle für ALA ist Leinöl. Ein Esslöffel Leinöl deckt bereits den Tagesbedarf von Omega-3: er liefert ungefähr 7.000 Milligramm ALA. Gute pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind in der Tabelle aufgelistet:
| Lebensmittel | ALA-Gehalt pro 100 g |
| Leinöl | 52.800 mg |
| Walnussöl | 12.200 mg |
| Rapsöl | 8.600 mg |
Gute EPA- und DHA-Lieferanten sind vor allem fettreiche Kaltwasserfische. Omega-3 ist für die Fische wichtig, damit sie in kalten Regionen überleben können. Die hochwertigen Fettsäuren sorgen dafür, dass die Zellmembranen der Fische flexibel bleiben und die Zellen auch bei niedrigen Temperaturen funktionieren. Besonders Omega-3-reicher Fisch ist in der Tabelle aufgelistet:
| Lebensmittel | EPA-Gehalt pro 100 g | DHA-Gehalt pro 100 g |
| Hering | 2.000 mg | 700 mg |
| Makrele | 2.200 mg | 3.600 mg |
| Thunfisch | 1.600 mg | 2.400 mg |
| Lachs | 900 mg | 1.400 mg |
Für Veganer und Vegetarier gibt es spezielles EPA- und DHA-reiches Algenöl zu kaufen. Der Omega-3-Gehalt ist sehr unterschiedlich. Algenöl von FormMed enthält pro Tagesportion 460 bis 1.500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Ja, Omega-3-Fettsäuren sollten regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden, da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst bilden kann. Eine tägliche Zufuhr sorgt dafür, dass sie kontinuierlich verfügbar sind.
Für eine optimale Aufnahme im Darm sollten Omega-3-Fettsäuren immer zu einer Mahlzeit eingenommen werden – idealerweise eine Hauptmahlzeit, da diese in der Regel mehr Fett enthält als ein Snack.
Die Tageszeit spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist vor allem eine regelmäßige Einnahme, um kontinuierlich gut versorgt zu sein.
Veganes Omega-3 aus Algenöl ist genauso gut geeignet wie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch: beide liefern direkt die wichtigen Fettsäuren EPA und DHA und können die Blutwerte erhöhen. Der Unterschied liegt lediglich in der Quelle: Algen sind die ursprüngliche pflanzliche EPA/DHA-Quelle, die Fische über ihre Nahrung aufnehmen. Einen ausführlichen Vergleich finden Sie im Artikel „Omega-3: Fischöl oder Algenöl – was ist besser?“
Wichtig zu wissen: Leinöl ist ebenfalls vegan, enthält jedoch fast ausschließlich ALA, das der Körper nur in sehr begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln kann.
Omega-3-Fettsäuren gelten in üblichen Dosierungen als unbedenklich. Es gibt jedoch Situationen, in denen man vorher mit dem Arzt oder Therapeuten sprechen sollte:
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