Blutdruck senken – Bedeutung von Vitamin B1, Magnesium und Kalium

Ein gesunder Blutdruck ist keine Selbstverständlichkeit – und doch eine der wichtigsten Voraussetzungen für langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit. Neben Bewegung, einem achtsamen Lebensstil und ärztlicher Begleitung spielt bei hohem Blutdruck auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Ernährung und Mikronährstoffe den Blutdruck natürlich senken können und welche Hausmittel aus der Ernährung noch vielversprechend sind – darunter dunkle Schokolade und Natto.

Zu hoher Blutdruck: Symptome frühzeitig erkennen 

Der Blutdruck beschreibt den Druck, mit dem das Blut durch die Gefäße fließt. Ist er dauerhaft zu hoch, stehen die Gefäße unter Spannung. Besonders gefährlich ist, dass Bluthochdruck oft lange unbemerkt bleibt. Denn Symptome treten meist erst auf, wenn der Blutdruck deutlich zu hoch ist. Mögliche Anzeichen sind morgendliche Kopfschmerzen, Schwindel, Ohrensausen, Nervosität, Schlafstörungen und Nasenbluten. 

Die Symptome können sich bei Frauen und Männern unterscheiden: Während Männer eher von Kopfdruck oder Sehstörungen berichten, äußert sich Bluthochdruck bei Frauen oft unspezifischer – etwa durch Abgeschlagenheit und innere Unruhe. Gerade in den Wechseljahren steigt das Risiko für Frauen zusätzlich. 

Bluthochdruck erhöht langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenerkrankungen. Umso wichtiger ist es, rechtzeitig gegenzusteuern.

Welcher Blutdruck ist normal? 

Ein normaler Blutdruck liegt in einem Bereich, der das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet, aber dennoch den Kreislauf stabil hält. Die Messwerte setzen sich aus zwei Zahlen zusammen: dem systolischen und diastolischen Wert. Folgende Tabelle zeigt die Normwerte der Deutschen Hochdruckliga:

Hoher Blutdruck – was kann man tun? 

Solange kein ausgeprägter Bluthochdruck besteht, lässt sich der Blutdruck natürlich senken – mit gezielten Veränderungen des Lebensstils. Wichtige Ansatzpunkte sind 

• Ernährung anpassen: Weniger Salz, dafür mehr Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte unterstützen einen gesunden Blutdruck – ebenso wie eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. 
• Regelmäßige Bewegung: Bereits 30 Minuten moderater Ausdauersport pro Tag wie Spazierengehen können helfen, den Blutdruck langfristig zu stabilisieren. 
• Übergewicht reduzieren: Jedes verlorene Kilo entlastet das Herz und senkt den Druck auf die Gefäße. 
• Stress abbauen: Yoga, Atemübungen oder bewusste Auszeiten stärken das vegetative Nervensystem – ein zentraler Regulator des Blutdrucks. 

Wichtig ist außerdem, die eigenen Werte im Blick zu behalten: Wer regelmäßig misst, erkennt Veränderungen frühzeitig und kann sich an einen Arzt wenden, der gegebenenfalls Medikamente verschreibt.

Kalium, Magnesium und Vitamin B1 für Blutdruck, Muskeln und Herz 

Ein gesunder Blutdruck beginnt im Inneren der Zellen – hier setzen Mikronährstoffe an: 

Kalium trägt dazu bei, den Blutdruck zu regulieren. Ein Mangel hingegen löst hohen Blutdruck aus. Kalium wirkt als Gegenspieler von Natrium und hilft, überschüssiges Salz über die Nieren auszuscheiden – dadurch sinkt der Druck in den Gefäßen. Lebensmittel mit viel Kalium sind Bananen, Spinat, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. 

Magnesium unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln – einschließlich des Herzmuskels. Gute Magnesium-Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. 

Vitamin B1 ist wichtig im Energiestoffwechsel. Es sorgt dafür, dass das Herz kontinuierlich mit Energie versorgt wird und normal arbeiten kann. Enthalten ist Vitamin B1 vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Haferflocken.

Natürliche Blutdrucksenker aus der Ernährung: Arginin, Q10, Omega-3, Kakao und Natto 

Neben klassischen Vitaminen und Mineralstoffen können auch weitere bioaktive Substanzen aus der Ernährung eine Rolle spielen: 

Arginin ist eine Aminosäure, die im Körper zur Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) benötigt wird – einem wichtigen Botenstoff, der die Blutgefäße erweitert. Im Alter nimmt die Produktion von NO natürlicherweise ab. Gerade dann sollte kein Mangel an Arginin vorliegen. Besonders reich an Arginin sind Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Geflügelfleisch. 

Coenzym Q10 ist ein vitaminähnlicher Stoff, der in den Mitochondrien – den Kraftwerken der Zellen – vorkommt. Vor allem das Herz ist ein energieintensives Organ. Coenzym Q10 findet sich natürlicherweise in fettreichem Fisch sowie in Fleisch und Innereien. Der Körper kann Coenzym Q10 auch selbst herstellen, allerdings lässt die Produktion mit dem Alter nach. 

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus fettreichem Fisch wie Lachs oder aus veganem Algenöl tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Ein gesundes Herz ist wiederum wichtig für einen normalen Blutdruck. 

Kakao-Polyphenole aus dunkler Schokolade können die Funktion des Endothels – der innersten Gefäßschicht – unterstützen. Entscheidend ist dabei die Qualität des Kakaos: Aßen Teilnehmer einer Studie dunkle, wenig verarbeitete Schokolade, sank der Blutdruck im Vergleich zu weißer Schokolade. 

Nattokinase ist ein Enzym aus fermentierten Sojabohnen (Natto) – einem traditionellen Lebensmittel, das in Japan seit Langem für seine Eigenschaften auf die Herzgesundheit geschätzt wird. Forscher untersuchen deshalb, ob Natto die Durchblutung fördern und zur Regulierung des Blutdrucks beitragen kann.

Fazit: Blutdruck natürlich senken – wichtige Mikronährstoffe 

Bluthochdruck entwickelt sich oft schleichend – doch die Folgen können schwerwiegend sein. Wer frühzeitig gegensteuert, kann viel für die Herz-Kreislauf-Gesundheit tun. Neben Bewegung, Stressreduktion und gesunder Ernährung spielen Mikronährstoffe eine wichtige Rolle. 

Kalium hilft, Salz auszuscheiden und senkt so den Blutdruck. Magnesium unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln – auch im Herz. Vitamin B1 ist am Energiestoffwechsel der Herzmuskelzellen beteiligt und unterstützt deren Funktion. Darüber hinaus gelten bioaktive Substanzen aus der Ernährung wie Arginin, Coenzym Q10, Omega-3, Kakao-Polyphenole und Nattokinase als natürliche Hausmittel bei hohem Blutdruck: Sie könnten das Herz-Kreislauf-System ernährungsphysiologisch unterstützen. 

Ob über die Ernährung oder gezielt über hochwertige Präparate: Eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen kann helfen, den Blutdruck im gesunden Bereich zu halten.

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Literatur