Welches Magnesium ist das beste? Formen, Bioverfügbarkeit und Empfehlung

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen. Es unterstützt den Energiestoffwechsel, trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei und hilft, Müdigkeit zu verringern. Doch Magnesium ist nicht gleich Magnesium: Es gibt viele Formen, zum Beispiel als Magnesium-Salz oder Magnesium-Chelat. 

Erfahren Sie, welche Magnesiumverbindungen es gibt, wie sich organische und anorganische Formen unterscheiden und welche Form sich für Ihre Bedürfnisse am besten eignet.

Magnesium-Formen: organisch oder anorganisch 

Magnesium liegt in Mikronährstoff-Präparaten nie in isolierter Form vor, sondern immer als Verbindung mit einer weiteren Substanz – zum Beispiel als Magnesium-Salz oder Magnesium-Chelat. Magnesium-Salze sind Verbindungen mit Säuren, etwa Zitronensäure (Magnesiumcitrat) oder Kohlensäure (Magnesiumcarbonat). Bei einem Magnesium-Chelat ist eine Aminosäure Bestandteil der Verbindung, wie Glycin (Magnesiumbisglycinat). 

Grundsätzlich gibt es zwei Magnesium-Formen: 

• Organische Magnesium-Verbindungen sind an organische Säuren oder Aminosäuren gebunden. Dazu zählen Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat. 
• Anorganische Magnesium-Verbindungen sind an anorganische Moleküle gebunden. Dazu zählen Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat.

Bioverfügbarkeit von Magnesium 

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie effizient ein Nährstoff aus der Ernährung oder einem Präparat an den Bestimmungsort gelangt – zum Beispiel in den Blutkreislauf oder bei Medikamenten auch an den Wirkort. Für die Bioverfügbarkeit von Magnesium ist die Verbindung entscheidend, denn nicht jede wird vom Körper gleich gut aufgenommen: 

• Organisches Magnesium hat eine bessere Bioverfügbarkeit als anorganisches. Der Grund: Organische Salze und Chelate sind wasserlöslicher und gelangen in gelöster Form in den Dünndarm. Dadurch können sie leichter über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. 
• Anorganisches Magnesium muss hingegen erst im Magen durch die Magensäure aus ihrer Verbindung gelöst werden. 

Darüber hinaus beeinflussen individuelle Faktoren die Bioverfügbarkeit von Magnesium – wie der pH-Wert der Magensäure, die gleichzeitige Nahrungsaufnahme und der individuelle Bedarf, denn bei einem Mangel steigert der Körper die Aufnahme.

Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat 

Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat gehören zu den Magnesium-Chelaten, bei denen der Mineralstoff an eine Aminosäure gebunden ist. Diese Bindungsform wird im Darm natürlicherweise über Transportmechanismen für Aminosäuren aufgenommen. Dadurch ermöglicht sie eine besonders nachhaltige Aufnahme. 

Magnesiumbisglycinat ist eine Verbindung aus Magnesium und Glycin – einer nicht-essenziellen Aminosäure mit vielfältigen Aufgaben im Stoffwechsel. Körpereigenes Glycin hat zum Beispiel eine Wirkung auf Psyche und Nervensystem, denn es agiert als Botenstoff. 

Bei Magnesiumtaurat ist Magnesium an Taurin gebunden. Dieses wird wiederum aus den Aminosäuren Cystein und Methionin gebildet. Taurin kommt in vielen Organen vor – besonders hohe Konzentrationen finden sich in Herzmuskelzellen und im Nervengewebe.

Magnesiumcitrat und Magnesiumgluconat 

Zu den gut bioverfügbaren organischen Magnesium-Salzen zählen Magnesiumcitrat und Magnesiumgluconat. Während Magnesiumcitrat eine Verbindung mit Zitronensäure ist, ist das Magnesium in Magnesiumgluconat an Gluconsäure gebunden. 

Beide Formen werden vom Körper rasch aufgenommen und eignen sich besonders für Menschen, die ihren Magnesiumstatus schnell auffüllen möchten – etwa bei erhöhter körperlicher Belastung oder in belastenden Alltagssituationen. 

Gleichzeitig bleibt vor allem Magnesiumgluconat nicht so lange im Verdauungstrakt – ein besonderer Pluspunkt für Menschen mit empfindlicher Verdauung.

Magnesium-L-Threonat 

Magnesium-L-Threonat ist eine relativ neue und spezielle Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an L-Threonsäure gebunden ist – ein Abbauprodukt von Vitamin C. Auch diese Form zählt zu den organischen Magnesium-Salzen und hat eine gute Bioverfügbarkeit. 

Das Besondere an Magnesium-L-Threonat ist: Erste Studien deuten darauf hin, dass es die Blut-Hirn-Schranke besser überwinden kann als andere Magnesium-Formen. Dadurch könnte Magnesium-L-Threonat gezielt das zentrale Nervensystem erreichen.

Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat 

Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat sind anorganische Verbindungen. Sie haben zwar eine geringere Bioverfügbarkeit, jedoch auch gewisse Vorteile: 

Magnesiumoxid liefert mit bis zu 60 Prozent am meisten elementares Magnesium. Es ist ideal, wenn eine hohe Dosierung gewünscht ist, man aber nicht viele Kapseln einnehmen möchte. Um aufgenommen zu werden, muss Magnesiumoxid zuerst durch die Magensäure gelöst werden. Da Magnesium dadurch langsamer resorbiert wird, kann es bei empfindlichen Personen die Verdauung belasten. Gleichzeitig kann dieser Effekt natürlicherweise bei einer trägen Verdauung genutzt werden. 

Magnesiumcarbonat enthält ebenfalls viel elementares Magnesium. Es reagiert im Magen mit der Magensäure und wird dabei zu Magnesiumchlorid umgewandelt, welches im Darm aufgenommen wird. Durch diesen Umwandlungsschritt verläuft die Aufnahme zwar langsamer, jedoch hat Magnesiumcarbonat deshalb einen säureneutralisierenden Effekt. Es ist ideal für eine kurzzeitige Anwendung.

Magnesium-Bioverfügbarkeit: Tabelle 

Wie sich die Magnesiumverbindungen hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Anwendungsgebiet unterscheiden, fasst folgende Tabelle zusammen:

Welche Dosierung im Alltag sinnvoll ist und wann die Einnahme am besten erfolgt, erfahren Sie in unserem Artikel „Magnesium: Einnahme und Dosierung“.

Was ist liposomales Magnesium? 

Liposomales Magnesium ist keine Verbindung, sondern eine spezielle Darreichungsform, bei der Magnesium in winzige Fetttröpfchen – sogenannte Liposomen – eingebettet ist. Liposomen bestehen aus Phospholipiden, die in ihrer Struktur den Zellmembranen ähneln. Dadurch können Mikronährstoffe besonders effektiv vom Körper aufgenommen werden. 

Ein weiterer Pluspunkt der Liposomen ist: Liposomales Magnesium kommt nicht direkt in Kontakt mit der Magenschleimhaut. Das macht es potenziell interessant für Menschen mit empfindlicher Verdauung.

Fazit und Empfehlung: Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit? 

Magnesium ist nicht gleich Magnesium – entscheidend für die Aufnahme im Darm ist die Verbindung. Organische Magnesiumformen wie Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat schneiden in Bezug auf die Bioverfügbarkeit am besten ab. Sie sind wasserlöslich und werden schnell resorbiert. Jedoch tragen auch anorganische Formen wie Magnesiumoxid dazu bei, den Magnesiumstatus effektiv zu verbessern – sie werden meist langsamer aufgenommen. 

Wer einen funktionellen Schwerpunkt setzen möchte – etwa auf das Nervensystem oder das Herz – kann auf spezielle Verbindungen wie Magnesiumbisglycinat oder Magnesium-L-Threonat beziehungsweise Magnesiumtaurat zurückgreifen. Für eine fundierte Empfehlung ist es hilfreich, sich von einem Therapeuten beraten zu lassen. 

Für die tägliche Basisversorgung ohne spezifischen Fokus ist ein hochwertiger Magnesium-Komplex mit mehreren organischen Verbindungen sinnvoll. Ein guter Komplex enthält Citrat, Gluconat sowie Bisglycinat und deckt verschiedene Aufnahmemechanismen ab. Gleichzeitig neutralisiert ein basischer Magnesium-Komplex Säuren und ist ideal bei unausgewogener Ernährung oder Stress. Wer gut und breit aufgestellt sein möchte, trifft mit einem organischen und basischen Magnesium-Komplex daher die beste Wahl.

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Literatur