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Vitamin B12
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    Vitamin B12 – Nervenvitamin und mehr

    Wirkung für Nerven, Psyche, Zellen und Energie

    Vitamin B12 gehört zum B-Komplex. Es ist wichtig für das Nervensystem und die Psyche, aber auch für die Zellteilung, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel. 

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    Da Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sind besonders Veganer von einem Mangel bedroht. Aber auch Menschen mit einer Vitamin-B12-Aufnahmestörung müssen auf die Versorgung achten. Dies betrifft vor allem ältere Menschen.

    FormMed bietet zur Unterstützung hochwertige Präparate mit Vitamin B12 als Spray, als Lutschtablette sowie B12-Kapseln und liposomales Vitamin B12.

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    Eigenschaften und Aufnahme im Darm

    Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und zählt zum B-Komplex. Es wird auch als Cobalamin bezeichnet. 


    Im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen gibt es bei Vitamin B12 eine Besonderheit: Damit es im Darm aufgenommen werden kann, muss es zuerst durch die Magensäure von Nahrungseiweißen abgespalten werden. Anschließend ist ein spezielles Transporteiweiß nötig – der intrinsische Faktor oder Intrinsic Factor. Dieser bringt Vitamin B12 zu den Darmzellen, welche es wiederum ins Blut schleusen. Beide Prozesse können gestört sein – entweder durch Krankheiten oder natürliches Nachlassen im Alter. 


    Alternativ kann der Körper etwas Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufnehmen oder passiv ohne Transporter. Für die passive Aufnahme müssen sehr hohe Mengen an Vitamin B12 im Darm vorliegen. Damit es dann richtig dosiert wird, sollte man mit einem Therapeuten sprechen.


    Wofür ist Vitamin B12 gut? Wirkung und Aufgaben

    Vitamin B12 wirkt auf folgende Organe und Prozesse: 

    • Nerven und Psyche: Es ist wichtig, damit Botenstoffe im Gehirn und Nervensystem gebildet werden. Außerdem wird Vitamin B12 für eine spezielle Schutzschicht (Myelin) an den Nerven gebraucht. 
    • Energie-Stoffwechsel: Vitamin B12 hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen zur Gewinnung von Energie. 
    • Zellteilung: Vitamin B12 ist an der Zellteilung beteiligt. Das ist wichtig für gesunde Zellen, aber auch für die Bildung der roten Blutzellen und für das Immunsystem – denn im Falle einer Infektion wie bei einer Erkältung müssen sich Immunzellen schnell vermehren. 
    • Homocystein-Stoffwechsel: Zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure ist Vitamin B12 dafür verantwortlich, dass Homocystein abgebaut wird. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das „entgiftet“ werden muss.

    Wieviel Vitamin B12 brauchen wir am Tag?

    Laut Referenzwerten für Deutschland, Österreich und die Schweiz liegt der Vitamin-B12-Tagesbedarf für gesunde Jugendliche und Erwachsene bei schätzungsweise 4 Mikrogramm (µg). In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf 4,5 beziehungsweise 5,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Kinder hingegen brauchen je nach Alter etwas weniger: 4 bis 7-Jährige 2 Mikrogramm und 7 bis 10-Jährige 2,5 Mikrogramm. 


    Laut der Nationalen Verzehrsstudie II aus Deutschland sind wir im Durchschnitt gut mit Vitamin B12 versorgt. Allerdings nehmen vor allem Frauen im Alter von 14 bis 24 Jahren und von 51 bis 64 Jahren zu wenig B12 auf.


    In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

    Vitamin B12 kommt in tierischen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Fisch und Käse. Am meisten enthalten Innereien wie Leber, da es dort gespeichert wird. Vitamin B12 wird ausschließlich von Bakterien produziert, die zum Beispiel im Pansen von Kühen leben. 


    Da pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse keine nennenswerten Vitamin-B12-Gehalt haben, können besonders Veganer von einem Mangel betroffen sein. Wichtige Vitamin-B12-reiche Lebensmittel sind in folgender Tabelle aufgelistet:


    Lebensmittel
    		Vitamin-B12-Gehalt pro 100 g
    Leber, Kalb, gegart54,1 µg
    Leberwurst, fein13,5 µg
    Heringsfilet9,2 µg
    Makrele, geräuchert7,3 µg
    Rindfleisch, Hack, gegart4,7 µg
    Lachs, geräuchert3,5 µg
    Emmentaler3,1 µg
    Camembert2,8 µg
    Salami2,3 µg
    Parmesan2,0 µg
    Gouda1,9 µg


    Vitamin-B12-Mangel: Ursache, Symptome und Folgen

    Die wichtigsten Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels sind eine ungenügende Zufuhr über die Ernährung oder eine Aufnahmestörung. Eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung kann vorkommen bei chronischen Entzündungen der Magenschleimhaut (Gastritis) oder bei Senioren. Im Alter wird weniger des speziellen Transporteiweißes produziert, welches für die Vitamin-B12-Aufnahme wichtig ist. Dadurch kann der Bedarf steigen. 


    Da Vitamin B12 viele Funktionen hat, sind die Symptome eines Mangels sehr verschieden. Mangelerscheinungen können sein: 

    • Müdigkeit 
    • Konzentrationsprobleme 
    • Blutarmut (Anämie) 
    • Brennen an der Zunge 
    • Nerven-Symptome wie Kribbeln

    Daneben kann Homocystein bei einem Vitamin-B12-Mangel ansteigen.

    Häufig gestellte Fragen zu Vitamin B12

    Wie decke ich meinen täglichen Vitamin-B12-Bedarf?

    Vitamin B12 wird hauptsächlich über tierische Lebensmittel aufgenommen. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Um den Tagesbedarf von 4 Mikrogramm zu decken, sind zum Beispiel jeweils etwa 100 Gramm Rindfleisch, 150 Gramm Lachs oder 200 Gramm Parmesan nötig. 

    Wer regelmäßig und abwechslungsreich tierische Lebensmittel verzehrt, kann seinen Bedarf meist gut decken. Für Vegetarier, Veganer oder Menschen mit einer eingeschränkten Vitamin-B12-Aufnahme im Darm ist dies jedoch häufig schwieriger, sodass eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein kann.

    Sollte man jeden Tag Vitamin B12 nehmen?

    Man muss Vitamin B12 nicht zwingend täglich einnehmen – entscheidend ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr. Zwar kann der Körper Vitamin B12 speichern, die Speicher sind jedoch begrenzt und müssen regelmäßig aufgefüllt werden. Daher ist auch eine höher dosierte Einnahme in größeren Abständen möglich – zum Beispiel einmal pro Woche. Idealerweise wird die Einnahme mit einem Mikronährstoff-Experten abgestimmt.

    Welche Form von Vitamin B12 ist am besten?

    Eine allgemein „beste“ Form von Vitamin B12 gibt es nicht. Entscheidend ist vielmehr, für welchen Zweck Vitamin B12 eingesetzt wird. 

    • Cyanocobalamin: eine stabile und gut untersuchte Form, die der Körper in aktive B12-Formen umwandeln kann. 
    • Methylcobalamin: eine biologisch aktive Form, die dem Körper direkt zur Verfügung steht und unmittelbar am Stoffwechsel beteiligt ist. 
    • Adenosylcobalamin: ebenfalls eine aktive Form, die vor allem in den Mitochondrien eine Rolle spielt. 
    • Hydroxocobalamin: eine Form mit guter Speicherfähigkeit, die im Körper länger verfügbar bleibt. 
    Als bester Kompromiss wird häufig Methylcobalamin gewählt, da es eine aktive, gut verfügbare und vielseitig einsetzbare Form von Vitamin B12 ist, ohne dass eine Umwandlung im Körper erforderlich ist.

    Wann sollte man Vitamin B12 nicht nehmen?

    Vitamin B12 ist für die meisten Menschen gut geeignet. Eine regelmäßige hoch dosierte Einnahme sollte jedoch mit dem Arzt oder Therapeuten abgesprochen sein. Dieser kann die Blutwerte kontrollieren Auch bei Nieren- oder Lebererkrankungen ist es wichtig, vorher den Arzt zu fragen. Beispielweise kann es bei Niereninsuffizienz auch zu erhöhten Vitamin-B12-Spiegel kommen, da es schlechter ausgeschieden wird.

    Kann man Vitamin B12 ohne ärztlichen Rat einnehmen?

    Vitamin B12 kann in niedriger bis moderater Dosierung grundsätzlich auch ohne ärztlichen Rat eingenommen werden, um den Bedarf von 4 Mikrogramm zu decken. Bei einer langfristigen hoch dosierten Einnahme ist es jedoch sinnvoll, die Einnahme mit einem Arzt oder Therapeuten abzustimmen – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen.