Bakterien und Ballaststoffe

Bakterien für den Darm und probiotische Lebensmittel

Im Darm leben unzählige Bakterien. Die Gesamtheit nennt man Darmflora beziehungsweise Mikrobiom. Für die Gesundheit ist es wichtig, dass „gute“ und „schlechte“ Darmbakterien im richtigen Gleichgewicht leben. Im Darm liegt zum Beispiel ein großer Teil des Immunsystems – das darmassoziierte Immunsystem. 

Gute Bakterien für den Darm, sogenannte Probiotika, sind Milchsäurebakterien wie Laktobazillen. Aber auch Bifidobakterien sind wichtige Darmbewohner. Solche guten Darmbakterien kann man entweder kaufen und über Präparate einnehmen oder mit der Ernährung aufnehmen. Gute probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel fermentiertes Gemüse wie frisches Sauerkraut und Milchprodukte. 

Damit sich probiotische Bakterien in unserem Darm wohlfühlen, brauchen sie Ballaststoffe: Die Bakterien verstoffwechseln die Ballaststoffe und schaffen dadurch ideale Lebensbedingungen, zum Beispiel einen niedrigen pH-Wert im Darm.

Was sind Ballaststoffe und wofür sind sie gut?

Laut Definition sind Ballaststoffe unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie können von unseren Verdauungsenzymen nicht gespalten werden und gelangen in den Dickdarm. 

Es gibt unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe wie Akazienfasern quellen gut in Wasser und bilden ein Gel. Unlösliche Ballaststoffe quellen nicht und werden auch als Faserstoffe bezeichnet. 

Ballaststoffe sind jedoch keineswegs Ballast. Sie haben wichtige Funktionen: 

• Erweichen des Stuhls – eine ballaststoffreiche Ernährung wirkt sich positiv auf den Stuhlgang aus. 
• Nahrung für die Darmbakterien (Präbiotika) – Bakterien fermentieren lösliche Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren als Energielieferanten. 
• Unterstützung der Stoffwechselgesundheit – Ballaststoffe sind wichtig für einen normalen Blutzucker und einen normalen Cholesterinspiegel. 
• Gutes Sättigungsgefühl – lösliche Ballaststoffe quellen in Wasser auf und steigern das Volumen der Nahrung.

Wieviel Ballaststoffe am Tag sollte man aufnehmen?

Laut Referenzwerten für Deutschland, Österreich und die Schweiz sollten Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Dabei ist es wichtig, dass man begleitend viel trinkt – zum Beispiel 2 Liter Wasser pro Tag. So können die Ballaststoffe im Darm gut quellen. 

Die Realität sieht jedoch anders aus: Wir nehmen durchschnittlich nur rund 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag auf.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – worin sind sie enthalten?

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viele Ballaststoffe findet man in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen. Aber auch Gemüse wie Kohl, Schwarzwurzeln und Karotten sowie Obst wie Apfel, Birne und Beeren sind gute Ballaststoffquellen.