Besser Schlafen mit Melatonin? Alles zur Wirkung, Dosierung und Einnahme

Ein erholsamer Schlaf ist essenziell für Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Wohlbefinden. Doch viele Menschen schlafen schlecht – sie wälzen sich abends im Bett und können nicht einschlafen oder wachen nachts mehrfach auf. Unter anderem können Stress, unregelmäßige Schlafzeiten und künstliches Licht den Melatonin-Stoffwechsel stören und so eine Ursache für Schlafstörungen sein. Das Schlafhormon steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus – bei gezielter Einnahme trägt es dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Melatonin wirkt, welche Dosierung gut geeignet ist und wann Melatonin-Spray oder Kapseln sinnvoll sind.

Warum ist ein gesunder Schlaf wichtig? 

Während des Schlafs laufen im Körper zahlreiche Regenerationsprozesse ab – in nahezu allen Organen:

• Immunsystem: Abwehrzellen werden erneuert, koordiniert und in ihrer Funktion gestärkt. So ist der Körper gut gegen Krankheitserreger geschützt. 
• Stoffwechsel: Blutzuckerspiegel und Hormonhaushalt werden stabilisiert. Schlafmangel kann hingegen die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen. 
• Herz-Kreislauf-System: Herzfrequenz und Blutdruck sinken. Dadurch wird das Herz entlastet und die Gefäßgesundheit unterstützt. 
• Gehirn und Nervensystem: Erlebtes wird verarbeitet und neuronale Verbindungen werden neu geknüpft. Das ist essenziell für Gedächtnis, Lernfähigkeit und Konzentration. 
• Psyche und Emotionen: Das Stresshormon Cortisol sinkt. Gleichzeitig wird das Neurotransmitter-Gleichgewicht im Gehirn reguliert. Dies fördert die emotionale Ausgeglichenheit und macht widerstandsfähiger gegenüber psychischen Belastungen. 

Dauerhafte Schlafstörungen können deshalb das Risiko für Infekte, Konzentrationsprobleme und sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Umso wichtiger ist es dann, die natürlichen Schlafmechanismen zu unterstützen. 

Die Antwort auf die Frage „Wie viel Schlaf braucht man?“ ist individuell verschieden. Erwachsenen wird in der Regel eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden pro Nacht empfohlen – abhängig von Alter, Lebensstil und individueller Veranlagung. Auch ist die Schlafqualität dabei entscheidend.

Was ist Melatonin und wie wirkt es? 

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Deshalb wird es auch als „Schlafhormon“ bezeichnet. Bei Dunkelheit wird Melatonin in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet. Tageslicht hemmt dagegen die Ausschüttung. Melatonin selbst macht nicht direkt müde, sondern signalisiert dem Körper vielmehr, dass es Zeit zum Ausruhen ist, damit man einschlafen kann. 

Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Melatonin-Produktion. Auch unregelmäßige Schlafgewohnheiten, etwa durch Schichtarbeit, sowie Fernreisen oder künstliches Licht am Abend können die Produktion stören. Die Folge: Der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus gerät aus dem Gleichgewicht und die Schlafqualität leidet. 

In solchen Fällen kann eine Einnahme von Melatonin sinnvoll sein, um die Einschlafzeit zu verkürzen – zum Beispiel als Kapseln oder Melatonin-Spray.

Wie viel mg Melatonin braucht man zum Schlafen und wann sollte man es einnehmen? 

Die Melatonin-Dosierung unterstützend zum Einschlafen liegt in der Regel bei 0,5 bis 2 mg (Milligramm). Bereits geringe Mengen reichen häufig aus. Da jeder Mensch unterschiedlich reagiert, kann es sinnvoll sein, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf anzupassen – idealerweise in Rücksprache mit Ihrem Therapeuten. Hoch dosiertes Melatonin mit 5 mg wird in bestimmten Situationen von einem Therapeuten empfohlen – etwa bei starkem Jetlag oder Schichtarbeit. 

Wie schnell wirkt Melatonin? Melatonin entfaltet seine Wirkung in der Regel innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme. Deshalb sollte man es kurz vor dem Schlafengehen einnehmen. Wer langfristig Schlafprobleme hat, sollte ärztlich abklären lassen, ob andere Ursachen vorliegen. 

Melatonin macht nicht süchtig. Anders als viele Schlafmittel führt Melatonin nicht zur Abhängigkeit. Es ist jedoch möglich, dass der Körper mit der Zeit eine Toleranz entwickelt, wodurch die anfängliche Melatonin-Dosierung nicht mehr ausreicht.

Darreichungsform: Melatonin-Spray oder Kapseln? 

Melatonin ist nicht nur als Kapsel erhältlich, sondern auch als Spray zur Anwendung im Mund. Diese Darreichungsform bietet einige praktische Vorteile – besonders für Menschen, die nachts flexibel reagieren möchten. 

Vorteile – warum Melatonin-Spray sinnvoll sein kann: 

• Einnahme ohne Wasser – ideal für unterwegs oder nachts im Bett 
• Schnelle Aufnahme über die Mundschleimhaut 
• Flexible Dosierung je nach Bedarf 
• Besonders angenehm für Menschen mit Schluckbeschwerden 

Kapseln hingegen sind geschmacksneutral und ermöglichen eine gute Kombinierbarkeit von Melatonin mit weiteren Mikronährstoffen wie Magnesium. Daher bietet FormMed Präparate für den Schlaf abgestimmt auf individuelle Bedürfnisse und Situationen.

Fazit: Melatonin zum Einschlafen 

Erholsamer Schlaf ist die Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und seelische Balance. Wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist – etwa durch Stress oder einen gestörten Melatonin-Stoffwechsel –, kann eine gezielte Einnahme des Schlafhormons unterstützen. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, ohne süchtig zu machen. Besonders wichtig sind dabei Dosierung und Einnahmezeit – idealerweise 0,5 bis 2 mg Melatonin und etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen. 

Ob als Spray oder Kapsel: Hochwertige Präparate bieten Flexibilität und können individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt werden. Darüber hinaus sollte man auf geprüfte Qualität achten – und bei anhaltenden Schlafstörungen therapeutischen Rat einholen.

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Literatur