Vitamin D – Multitalent mit vielen Wirkungen

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Das bedeutet, es ist nicht in Wasser löslich und benötigt Fett aus Lebensmitteln, damit es gut im Dünndarm aufgenommen wird. 

Streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Hormon. Der Körper kann es selbst in der Haut bilden: Treffen UV-Strahlen der Sonne auf die Haut, wird in den Zellen eine Vorstufe (Provitamin D3) in Prävitamin D3 umgewandelt. Dieses gelangt dann über das Blut zur Leber und wird dort weiter verstoffwechselt.

Wofür ist Vitamin D gut? Wirkung und Aufgaben

Vitamin D hat im Körper viele Funktionen: 

• Knochen: Es ist wichtig für die Mineralisation der Knochen und trägt dazu bei, dass Calcium gut aus dem Darm aufgenommen wird. 
• Muskeln: Vitamin D unterstützt die Arbeit unserer Muskeln und ist wichtig für die Muskelkraft, zum Beispiel für die Skelettmuskeln oder den Herzmuskel. 
• Zellteilung: Es hilft dabei, dass sich Zellen korrekt teilen. 
• Immunsystem: Vitamin D wird unter anderem gebraucht, damit Killerzellen aktiviert werden oder sich Fresszellen vermehren können. Außerdem unterstützt es wichtige Botenstoffe des Immunsystems.

Vitamin D – Tagesbedarf und Lebensmittel

Die Fachgesellschaften für Zufuhrempfehlungen in Deutschland, Österreich und Schweiz schätzen, dass gesunde Kinder und Erwachsene am Tag 800 IE Vitamin D über die Ernährung brauchen. Dieser Tagesbedarf gilt, wenn Vitamin D nicht zusätzlich noch über die Haut gebildet werden kann. 

Gute Lebensmittel mit Vitamin D sind fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering oder Pilze. Die Vitamin-D-Gehalte der besten Lebensmittel sind in folgender Tabelle aufgelistet: 

In der Mikronährstoffmedizin ist es üblich, den Vitamin-D-Spiegel zu messen. Anhand der Blutwerte kann der Therapeut die Dosierung berechnen und Vitamin D richtig dosieren. Als grobe Faustregel kann man jedoch eine empfohlene Tagesdosis für Erwachsene von 1.000 IE Vitamin D im Sommer und 2.000 IE im Winter ableiten.

Vitamin-D-Mangel und seine Folgen

In Deutschland haben 15 Prozent der Erwachsenen einen Vitamin-D-Mangel. Jedoch gibt es keinen einheitlichen Grenzwert. Nutzt man von Mikronährstoff-Experten empfohlene Grenzwerte (40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter Blut), sind rund 60 Prozent der Menschen in Deutschland schlecht mit Vitamin D versorgt. 

Symptome eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen können sein: 

• Knochenprobleme wie Osteoporose und weiche Knochen bei schwerem Vitamin-D-Mangel 
• Muskelschmerzen und Muskelschwäche 
• Müdigkeit und Auswirkungen auf die Psyche 
• häufige Infekte