Immunsystem stärken – die 4 wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe

Ob Grippewelle, kalte Wintermonate oder stressiger Alltag: das Immunsystem ist täglich gefordert. Während einige Menschen kaum krank werden, kämpfen andere immer wieder mit Infekten. Doch woran liegt das? Ein zentraler Faktor ist die Ernährung: Damit das Immunsystem optimal funktioniert, ist es auf zahlreiche Mikronährstoffe angewiesen. Besonders Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen sind wissenschaftlich gut untersucht. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können und welche Top-Mikronährstoffe gezielt unterstützen.

Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 

Das Immunsystem ist kein starrer Schutzschild, sondern ein hochkomplexes, lernfähiges System, das täglich herausgefordert wird. Es reagiert sensibel auf alles, was wir ihm zumuten – aber auch auf alles, womit wir es stärken. 

Ein gesunder Lebensstil ist deshalb einer der wichtigsten Faktoren für ein starkes Immunsystem: 

• Eine ausgewogene pflanzenbetonte Ernährung liefert Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe – all das, was das Immunsystem tagtäglich braucht. 
• Besonders moderater Ausdauersport wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Gleichzeitig hilft Bewegung dabei, Stress abzubauen – ein Faktor, der nachweislich die Abwehrkräfte schwächt. 
• Gute Erholung und ausreichend Schlaf sind essenziell, damit sich der Körper regenerieren kann. Auch Immunzellen benötigen Ruhephasen, um sich zu erneuern.

Vitamin C: Immunsystem aktivieren und Zellen schützen 

Vitamin C unterstützt das Immunsystem, indem es daran beteiligt ist, dass Botenstoffe ausgeschüttet werden. Diese wiederum locken Abwehrzellen wie Lymphozyten und Makrophagen an den Ort des Geschehens – das Immunsystem ist aktiviert. 

Gleichzeitig hilft Vitamin C, die Zellen vor den Folgen einer Infektion zu bewahren: Bei der Abwehr entstehen freie Radikale, die zur Bekämpfung von Viren und Bakterien dienen. Damit der oxidative Stress nicht überhandnimmt, sind Antioxidantien wichtig – Vitamin C unterstützt den antioxidativen Zellschutz. 

Gute Lebensmittel-Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Hagebutte und Sanddorn sowie Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Spinat.

Vitamin D reguliert das Immunsystem 

Vitamin D unterstützt die Immunmodulation. Das bedeutet, es steuert gezielt die Immunantwort und verhindert sowohl eine Unter- als auch eine Überreaktion des Immunsystems. Zudem ist Vitamin D an der Produktion von Stoffen beteiligt, die Viren und Bakterien direkt beseitigen (antimikrobielle Peptide). 

Da Vitamin D vor allem über die Haut durch Sonnenstrahlung gebildet wird, ist die Versorgung mit Vitamin D im Winter oft kritisch – also gerade dann, wenn die Gefahr für eine Erkältung groß und das Immunsystem besonders gefordert ist.

Zink für Immunsystem und Schleimhäute 

Zink hat eine essenzielle Funktion bei der Zellteilung. Eine korrekte Zellteilung ist besonders wichtig, wenn sich Immunzellen im Akutfall schnell teilen müssen. Auf diese Weise ist Zink an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt und unterstützt die Stabilität von Haut und Schleimhäuten – der ersten Barriere gegen Krankheitserreger wie Erkältungsviren. 

Gute Zinkquellen aus der Ernährung sind Fleisch und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse. Aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper Zink grundsätzlich besser verwerten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten einen Stoff, der die Zinkaufnahme im Darm hemmt – sogenannte Phytate.

Selen für das Immunsystem: Antikörper und Zellschutz 

Selen ist wichtig für die Aktivität bestimmter Zellen des Immunsystems – darunter natürliche Killerzellen. Zudem ist Selen an der Produktion von Antikörpern beteiligt. Antikörper sind spezielle Eiweiße des Immunsystems, die gezielt an Krankheitserreger binden, um sie zu markieren und unschädlich zu machen. Darüber hinaus schützt Selen die Zellen vor oxidativem Stress. 

Zu den wichtigsten Selenquellen zählen Paranüsse, Fleisch, Fisch und Eier. In vielen Regionen sind die Böden von Natur aus selenarm – insbesondere in Mittel- und Nordeuropa. Dadurch enthalten pflanzliche Lebensmittel oft nur geringe Mengen an Selen. Dies kann die ausreichende Zufuhr über die Ernährung erschweren.

Hausmittel für das Immunsystem: Beta-Glucan und Grüntee 

Neben den klassischen Mikronährstoffen gibt es weitere bioaktive Stoffe, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung von Interesse sein können. Folgende zwei Hausmittel aus der Ernährung sollen das Immunsystem stärken: 

• Beta-Glucan ist ein Ballaststoff mit möglicher Wirkung auf das Immunsystem. Studien zeigen, dass Beta-Glucane im Darm mit den Immunzellen interagieren – vorausgesetzt, sie sind speziell miteinander verknüpft (Beta-1,3/1,6-Glucan). Das gilt für Beta-Glucane aus Hefe und Vitalpilzen wie Shiitake. 
• Grüntee liefert eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen – insbesondere Catechine wie EGCG (Epigallocatechingallat). Studien deuten darauf hin, dass bereits eine Tasse Grüntee pro Tag oder das Gurgeln mit Grüntee das Risiko für Infekte der oberen Atemwege wie Erkältung oder Grippe senken kann.

Fazit: Die wichtigsten Mikronährstoffe für ein starkes Immunsystem 

Eine gute Versorgung mit Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen kann das Immunsystem unterstützen – das ist wissenschaftlich bestätigt. Besonders in Zeiten erhöhter Belastung wie im Winter oder bei Stress lohnt sich ein genauer Blick auf die Mikronährstoff-Zufuhr. Auch wertvolle Pflanzenstoffe als Teil einer gesunden Ernährung zeigen in Studien vielversprechende Effekte – darunter Beta-Glucane aus Hefe und Vitalpilzen sowie Grüntee. 

Hochwertige Mikronährstoff-Präparate können außerdem helfen, den täglichen Vitamin- und Mineralstoff-Bedarf gezielt zu decken. Sie leisten damit einen wichtigen Beitrag zu einem starken Immunsystem im Alltag.

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Literatur