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Resistente Stärke ist eine Form der Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut wird. Stattdessen gelangt sie in den Dickdarm und zählt zu den ballaststoffähnlichen Kohlenhydraten. Der Begriff „resistent“ beschreibt somit ihre Fähigkeit, der Verdauung zu widerstehen.
Da resistente Stärke aus Lebensmitteln im Dickdarm von Bakterien fermentiert wird, verhält sie sich ähnlich wie andere lösliche Ballaststoffe. Eine ballaststoffreiche Ernährung wiederum ist wichtig für die natürliche, gesunde Darmfunktion.
Es gibt verschiedene Typen – je nachdem, wie die Stärke entsteht:
Resistente Stärke kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor – entweder natürlicherweise, wie in Hülsenfrüchten, Haferflocken oder grünen Bananen, oder wenn gekochte Lebensmittel beim Abkühlen ihre Struktur verändern, etwa Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über typische Quellen:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 Gramm (g) |
| Haferflocken (roh) | 11 g |
| Unreife Bananen | 4,5 g |
| Kartoffeln (gekocht und abgekühlt) | 3 bis 4 g |
| Mais (gekocht und abgekühlt) | 4 g |
| Reis (gekocht und abgekühlt) | 3 g |
| Vollkornnudeln (gekocht und abgekühlt) | 2 g |
Für resistente Stärke gibt es keinen offiziell festgelegten Tagesbedarf. In Studien werden jedoch oft 10 bis 20 Gramm am Tag untersucht. Viele Menschen starten mit einer kleineren Menge und steigern langsam, da resistente Stärke im Darm fermentiert wird und dabei Gase entstehen können.
Die allgemeine Empfehlung für Ballaststoffe lieg bei mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene. Resistente Stärke kann dazu beitragen.
Für Nahrungsergänzungen werden vor allem resistente Stärke Typ 3 (retrogradierte Stärke) und resistente Stärke Typ 4 (modifizierte resistente Stärke) eingesetzt. Beide Formen haben den Vorteil, dass ihr Gehalt an resistenter Stärke stabil, gut dosierbar und unabhängig von der Zubereitung ist. Dadurch können sie zuverlässig als Pulver verwendet werden.
FormMed setzt natürliche resistente Stärke Typ 3 ein.
Nein, normale Maisstärke ist keine resistente Stärke. Sie besteht überwiegend aus leicht verdaulicher Stärke, die im Dünndarm schnell verdaut wird.
Erst durch bestimmte Verarbeitungsschritte kann aus Maisstärke resistente Stärke entstehen – zum Beispiel durch:
Ja, resistente Stärke kann am Anfang Blähungen verursachen. Der Grund: Sie wird im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase – wie bei allen löslichen Ballaststoffen.
Viele Menschen vertragen resistente Stärke besser, wenn sie:
Die Blähungen klingen ab, sobald sich die Darmflora an die höhere Ballaststoffzufuhr gewöhnt hat.
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