Omega-3 in der Schwangerschaft: Warum DHA so wichtig ist

Die Schwangerschaft ist eine besondere Zeit – und alles, was eine werdende Mutter zu sich nimmt, beeinflusst auch das heranwachsende Baby. Ein Nährstoff ist besonders wichtig: DHA, eine Omega-3-Fettsäure aus Fisch und Algen. Sie ist essenziell für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Doch nicht jede Schwangere isst regelmäßig Fisch – sei es aus Sorge vor Schwermetallen wie Quecksilber oder wegen einer vegetarischen oder veganen Ernährung. 

In diesem Ratgeber erfahren Sie, warum DHA als Omega-3-Fettsäure in der Schwangerschaft so wichtig ist, welchen Fisch Sie bedenkenlos essen können, welche Alternativen es gibt und wie Sie sich und Ihr Baby optimal versorgen.

DHA – was ist das? 

Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte langkettige Omega-3-Fettsäure. Zusammen mit Eicosapentaensäure (EPA) zählt DHA zu marinem Omega-3. Somit kommen die beiden Fettsäuren ausschließlich vor in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine sowie in veganem Algenöl. 

Pflanzliche Öle wie Leinöl sowie Walnüsse enthalten zwar die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Vorstufe von EPA und DHA – doch der Umwandlungsprozess im Körper ist ineffizient. Das heißt, mit Leinöl und Walnüssen kann man den Omega-3-Bedarf an DHA nicht ausreichend decken.

DHA für Gehirn und Augen – wichtigste Omega-3-Fettsäure in der Schwangerschaft 

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Bausteine der Zellmembranen – insbesondere DHA ist in hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut des Auges enthalten. Dort sorgt sie für Flexibilität und Stabilität der Membranen und unterstützt die Signalweiterleitung zwischen Nervenzellen. Gerade DHA ist deshalb entscheidend für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Sehfunktion des Babys. 

Aber auch die werdende Mutter profitiert: Bei ihr trägt DHA ebenfalls zur Gehirnfunktion und Sehkraft bei sowie in Kombination mit EPA zu einer gesunden Herzfunktion. 

Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass eine gute Versorgung mit Omega-3 über die Ernährung das Risiko für Frühgeburten senken könnte.

Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft ist sinnvoll und ab wann? 

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren steigt in der Schwangerschaft deutlich – vor allem an DHA. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, dass Schwangere und Stillende mindestens 200 Milligramm DHA am Tag aufnehmen sollten. 

Um dies zu erreichen, empfiehlt die DGE, ein- bis zweimal pro Woche eine Portion fettreichen Fisch zu essen – am besten Lachs, Hering oder Makrele. Beispielsweise liefern 100 Gramm Lachs durchschnittlich 1.200 Milligramm DHA. Allerdings kann der Gehalt schwanken. Hinzu kommt: Wildlachs hat einen höheren DHA-Gehalt als Zuchtlachs. 

Omega-3-Fettsäuren sollten idealerweise schon vor der Schwangerschaft ausreichend aufgenommen werden, um eine gute Grundlage zu schaffen. Nach dem 1. Trimester – ab der 13. Schwangerschaftswoche – wird jedoch besonders viel DHA in das kindliche Gewebe eingebaut.

Fisch in der Schwangerschaft – was sollte man beachten? 

Beim Thema Fisch in der Schwangerschaft ist ein wenig Vorsicht geboten. Welchen Fisch man essen sollte, hängt vom Gehalt an Schwermetallen wie Quecksilber ab sowie von der Zubereitung. 

Welchen Fisch darf man in der Schwangerschaft nicht essen? 

Einige Fischarten enthalten besonders viel Quecksilber, das sich im Körper anreichern und die Entwicklung des Babys beeinträchtigen kann. Das gilt für größere Raubfische wie Thunfisch, da sie über ihre Lebenszeit hinweg viele kleinere Fische fressen – und damit auch deren Schadstoffbelastung aufnehmen. Deshalb sollte man Thunfisch in der Schwangerschaft nicht essen. 

Weitere Fische auf der Liste, die nicht gegessen werden sollten, sind: 

• Schwertfisch 
• Hai 
• Heilbutt 
• Hecht 
• Rotbarsch 
• Aal 

Auch Räucherlachs ist in der Schwangerschaft wegen möglicher Keime wie Listerien problematisch. Diese Bakterien können in rohem oder geräuchertem Fisch vorkommen und zu Infektionen führen, die während der Schwangerschaft gefährlich sind. 

Daher gilt: Alles, was roh, geräuchert und stark mit Quecksilber belastet ist, sollte man in der Schwangerschaft nicht essen. 

Liste mit Fisch, den man in der Schwangerschaft bedenkenlos essen kann 

Fisch aus Aquakulturen ist meistens geringer mit Schwermetallen belastet, hat jedoch häufig auch einen geringen Omega-3-Gehalt. In der Schwangerschaft werden fettreiche Fische mit niedrigem Quecksilbergehalt empfohlen – zum Beispiel: 

• Lachs (nicht geräuchert) 
• Hering 
• Makrele 
• Sardine 

Voraussetzung ist: sie sind frisch und komplett durchgegart. Die häufige Frage „Wie lange muss man Fisch in der Schwangerschaft erhitzen?“ lässt sich daher klar beantworten: Achten Sie darauf, den Fisch mehrere Minuten auf über 70 °C zu erhitzen. So werden mögliche Krankheitserreger zuverlässig abgetötet.

Omega-3-Kapseln in der Schwangerschaft – worauf sollte man achten? 

Verzichten Schwangere auf Fisch – sei es aus Geschmacksgründen oder bei vegetarischer beziehungsweise veganer Ernährung – empfiehlt die DGE die Einnahme von DHA über ein Nahrungsergänzungsmittel. Dabei kommen zwei Quellen infrage: 

• Fischöl: Achten Sie auf hochwertige Präparate, die speziell gereinigt wurden, damit eine sichere Omega-3-Einnahme in der Schwangerschaft gewährleistet ist. Lesen Sie, worauf es bei der Qualität von Fischöl außerdem ankommt. 
• Algenöl: Für Vegetarierinnen und Veganerinnen ist Algenöl eine ideale DHA-Quelle. Es wird direkt aus Mikroalgen wie Schizochytrium sp. gewonnen, welche meistens unter geschützten Bedingungen gezüchtet werden. Dadurch ist Algenöl grundsätzlich schadstoffärmer als Fisch.

Fazit: DHA – für Mutter und Kind essenziell 

DHA ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in der Schwangerschaft. Sie unterstützt die Entwicklung von Gehirn und Augen beim Baby und trägt zur Gesundheit der Mutter bei. Die DGE empfiehlt daher mindestens 200 Milligramm DHA am Tag. 

Wer ein- bis zweimal pro Woche fettreichen, durchgegarten Seefisch wie Lachs, Hering oder Markrele isst, kann den Bedarf meist decken. Wichtig ist: Fische mit viel Quecksilber wie Thunfisch sollten vermieden werden – ebenso rohe oder geräucherte Produkte wie Räucherlachs. 

Wer selten oder keinen Fisch isst, kann hochwertige DHA-Präparate aus Fisch- oder Algenöl kaufen. So können Sie sich und Ihr Baby optimal versorgen – für eine gesunde Schwangerschaft und den bestmöglichen Start ins Leben.

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Literatur