Jodmangel erkennen und vorbeugen – so decken Sie Ihren Jodbedarf pro Tag

Jod ist ein essenzieller Mikronährstoff für die Funktion der Schilddrüse sowie zur Bildung von Schilddrüsenhormonen. Obwohl die Versorgung in Deutschland über Jahrzehnte hinweg gut war, zeigen neue Daten: Immer mehr Menschen sind wieder schlechter mit Jod versorgt. Die Gründe dafür liegen unter anderem in veränderten Essgewohnheiten und der sinkenden Verwendung von Jodsalz. 

Erfahren Sie, was Jod ist, woran Sie einen Jodmangel erkennen, wie viel Jod am Tag empfohlen wird und was Sie tun können, um Ihre Versorgung zu verbessern.

Jodmangel durch weniger Jodsalz: das unterschätzte Risiko 

Jodmangel in Deutschland galt lange Zeit als behoben – insbesondere seit der Einführung von Jodsalz in den 1980er Jahren. Doch aktuelle Daten zeigen für Deutschland: Der Anteil der Menschen mit unzureichender Versorgung liegt je nach Altersgruppe wieder bei 30 bis 45 %. 

Ursachen für den Rückgang sind: 

• Nur noch rund 9 % der industriell verarbeiteten Lebensmittel werden mit Jodsalz hergestellt – meistens aus Kostengründen. Für eine gute Jodversorgung müsste der Anteil an Jodsalz jedoch bei 40 bis 45 % liegen. 
• Der Trend zu Gourmet-Salzen wie Meersalz oder Himalayasalz verdrängt Jodsalz. Diese Salze gelten in der öffentlichen Wahrnehmung oft als „reiner“ und „natürlicher“ – deshalb steht Jodsalz bei einigen in der Kritik. Doch Fachgesellschaften betonen klar: Jodsalz ist gesund, wenn es gezielt zur Basisversorgung eingesetzt wird. 
• Viele Menschen verzichten bewusst auf tierische Lebensmittel. Pflanzliche Alternativen wie Hafer- oder Sojadrinks enthalten meist kein Jod, im Gegensatz zu Kuhmilch – einer der wichtigsten natürlichen Jodlieferanten. 

Die Folge ist eine schleichende Unterversorgung, die vielen nicht bewusst ist – und sich im Laufe der Zeit sogar zu einem manifesten Jodmangel entwickeln kann.

Jodmangel-Symptome: Wie macht sich zu wenig Jod im Körper bemerkbar? 

Jod ist ein essenzieller Mineralstoff für die Schilddrüse. Es ist wichtig für deren Funktion und für die Produktion der Schilddrüsenhormone. Schilddrüsenhormone wiederum regulieren zahlreiche Prozesse – wie den Energiestoffwechsel, die Körpertemperatur, die Herz-Kreislauf-Funktion sowie die Psyche und geistige Leistungsfähigkeit. 

Ohne ausreichend Jod kann der Stoffwechsel an unterschiedlichen Stellen aus dem Gleichgewicht geraten. Einen Jodmangel zu erkennen, ist daher nicht immer einfach. Die Beschwerden entwickeln sich oft langsam und sind unspezifisch – das bedeutet, viele Menschen bringen ihre Symptome nicht mit einem Jodmangel in Verbindung. 

Häufige Jodmangel-Symptome sind: 

• Müdigkeit und Erschöpfung 
• Konzentrationsprobleme 
• Kälteempfindlichkeit 
• Gewichtszunahme trotz unveränderter Ernährung 
• Trockene Haut 
• Gefühl von Enge oder Druck im Halsbereich (Struma) 

Wenn mehrere dieser Symptome auftreten, kann ein ärztlicher Check sinnvoll sein –um die Jodversorgung zu prüfen und mögliche Ursachen abzuklären.

Jod und Lebensmittel – worin ist am meisten enthalten? 

Die Frage „Wo ist Jod drin?“ stellen sich viele Menschen – vor allem, wenn sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, denn tierische Lebensmittel wie Fisch enthalten viel Jod. Obst und Gemüse liefert hingegen nur wenig Jod – am meisten noch Brokkoli mit etwa 15 Mikrogramm pro 100 Gramm. 

Wichtige jodreiche Lebensmittel sind in folgender Tabelle zusammengefasst:

Eine der wichtigsten Jodquellen im Alltag ist jedoch Jodsalz – nicht nur zum Kochen, sondern auch in verarbeiteten Lebensmitteln. So können Brot, Käse und Wurst ebenfalls zur Jodversorgung beitragen – vorausgesetzt, bei der Herstellung wurde Jodsalz verwendet. Beim Einkauf lohnt sich daher ein Blick auf die Verpackung. 

Jodsalz enthält 15 bis 25 Mikrogramm Jod pro Gramm Salz. Bei 5 Gramm Salz am Tag – dem Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) – werden somit etwa 75 bis 125 Mikrogramm Jod aufgenommen.

Wie viel Jod am Tag braucht man? 

Der tägliche Jodbedarf richtet sich nach Alter und Lebensphase. Erwachsene brauchen 150 Mikrogramm Jod am Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht – eine ausreichende Versorgung ist dann besonders wichtig. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt:

Jod einnehmen – wann ist es sinnvoll? 

Nicht alle Menschen schaffen es, ihren Jodbedarf allein über die Ernährung zu decken. Besonders bei einem erhöhten Bedarf wie in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei bestimmten Lebensgewohnheiten kann die tägliche Aufnahme zu gering sein – dazu gehören vegane Ernährung oder der Verzicht auf Fisch oder Jodsalz. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, Jod gezielt einzunehmen. 

Für eine zusätzliche Basisabsicherung ist eine Dosierung von 50 bis 100 Mikrogramm Jod empfehlenswert. So kann ein Präparat dazu beitragen, den täglichen Bedarf von 150 bis 230 Mikrogramm Jod insgesamt zu decken.

Fazit: Jodmangel früh erkennen und gezielt gegensteuern 

Jodmangel ist in Deutschland wieder auf dem Vormarsch – schleichend, aber mit Folgen für die Schilddrüsengesundheit. Der Verzicht auf Jodsalz sowie veränderte Ernährungsgewohnheiten tragen dazu bei, dass viele ihren Bedarf nicht mehr decken. Eine unzureichende Versorgung bleibt häufig unbemerkt – typische Jodmangel-Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Kälteempfindlichkeit werden selten direkt mit einem Jodmangel in Verbindung gebracht. 

Eine gute Jodversorgung ist leicht umsetzbar – aber nicht selbstverständlich: 

• Wer bewusst auf Fisch, Milchprodukte oder Jodsalz verzichtet, sollte seine Jodzufuhr im Blick behalten. 
• Bewusstes Einkaufen und die Wahl des richtigen Salzes können helfen, langfristig die Schilddrüse und den Stoffwechsel zu unterstützen. 
• Zudem kann es sinnvoll sein, Jod einzunehmen – zum Beispiel über ein hochwertiges Mikronährstoff-Präparat mit 50 bis 100 Mikrogramm am Tag.

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Literatur