Die richtige Vitamin-D-Dosierung für Erwachsene und Kinder

Vitamin D ist ein besonderer Mikronährstoff, denn der Körper kann ihn selbst herstellen. Das benötigte Vitamin D stammt daher nicht nur aus der Nahrung, sondern wird zum Großteil durch Sonnenstrahlung in der Haut selbst produziert. Das macht die Versorgung abhängig von der Jahreszeit: Im Sommer bildet man theoretisch ausreichend Vitamin D, im Winter dagegen ist die Eigenproduktion stark eingeschränkt. 

Dieser Artikel zeigt, unter welchen Bedingungen der Körper ausreichend Vitamin D selbst produzieren kann und welche Vitamin-D-Dosierung sowohl im Winter als auch im Sommer sinnvoll ist – damit Sie zu jeder Jahreszeit optimal versorgt sind.

Vitamin D – wie viel braucht man am Tag? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt, dass Kinder ab einem Jahr sowie Erwachsene bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung täglich 800 IE (Internationale Einheiten) über die Ernährung brauchen. Babys sollten hingegen 400 IE Vitamin D am Tag aufnehmen. 

In der Praxis ist es jedoch schwierig, den Vitamin-D-Bedarf allein über Lebensmittel zu decken. Denn es gibt nur wenige gute Vitamin-D-Lieferanten – darunter fettreicher Fisch wie Hering und Lachs mit circa 500 bis 1.000 IE Vitamin D pro 100 Gramm. 

Zudem diskutieren Mikronährstoff-Experten, ob die von der DGE empfohlene Menge ausreicht, um für die Gesundheit optimale Blutwerte zu erreichen.

Vitamin D im Winter und Sommer – wann bildet der Körper genug? 

Da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln in relevanter Menge vorkommt, ist der Körper zum Großteil auf die Bildung in der Haut angewiesen. Wie effizient dies abläuft, wird neben der Jahreszeit maßgeblich bestimmt durch … 

• den Breitengrad – nördlich ist die UV-Strahlung schwächer 
• den Hauttyp – Menschen mit dunkler Haut müssen sich länger draußen aufhalten 
• das individuelle Verhalten im Freien – darunter die Anwendung von Sonnencreme 
• das Alter – denn die körpereigene Bildung sinkt mit dem Alter 

Im Sommer können Kinder und Erwachsene den Vitamin-D-Bedarf theoretisch vollständig durch die körpereigene Bildung decken – vorausgesetzt die Sonne scheint und man ist ausreichend draußen. Rein rechnerisch reichen bei heller Haut bereits 15 bis 30 Minuten Sonnenlicht auf Gesicht, Hände und Unterarme. 

Im Winter reicht die UV‑Strahlung in Mitteleuropa von Oktober bis März nicht, um genügend Vitamin D zu bilden – selbst bei sonnigem Wetter, denn die Sonne steht im Winter zu tief. Erst ab einem UV-Index von 3 ist eine nennenswerte körpereigene Vitamin-D-Synthese möglich. Der UV-Index lässt sich im Wetterbericht nachlesen.

Vitamin-D-Dosierung – wie viel ist sinnvoll? 

Wer seinen Vitamin-D-Status nicht kennt, kann sich an folgenden Dosierungen orientieren, um eine angemessene und sichere Versorgung zu unterstützen: 

• Für Erwachsene sind 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D ein praktikabler Richtwert für eine gute Vitamin-D-Dosierung im Winter. 
• Erwachsene, die sich im Sommer wenig oder nur in den Abendstunden draußen aufhalten, können pro Tag 1.000 IE Vitamin D einnehmen. 
• Kinder sollten im Winter ihren Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung decken. Je nachdem, wie viel fettreichen Fisch sie essen, können Kinder daher eine Dosierung von 400 bis 800 IE Vitamin D pro Tag einnehmen. 
• Im Sommer ist vor allem für die empfindliche Haut von Kindern der UV-Schutz unverzichtbar. Da Kinder deshalb kaum Vitamin D bilden, ist im Sommer ebenfalls eine tägliche Vitamin-D-Dosierung von 400 bis 800 IE sinnvoll. 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für gesunde Erwachsene sowie Jugendliche einen tolerierbaren Grenzwert (Upper Level; UL) von 4.000 IE Vitamin D pro Tag festgelegt, um langfristige Gesundheitsrisiken auszuschließen. Für Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren liegt der Wert bei 2.000 IE pro Tag.

Warum eine fundierte Status-Bestimmung wichtig ist 

Auch wenn allgemeine Orientierungswerte hilfreich sind, ist die wirksame Dosierung ein medizinisches Thema – insbesondere bei einem Mangel oder bei Krankheiten. Ob eine Ergänzung von Vitamin D erforderlich oder die Dosierung angemessen ist, lässt sich nur anhand des individuellen Vitamin-D-Status zuverlässig beurteilen. 

Der relevante Laborwert dafür ist 25-OH-Vitamin-D im Blutserum. 25-OH-Vitamin-D ist die Speicherform von Vitamin D: Sie zirkuliert im Blut und gilt als verlässlicher Biomarker für die Versorgung. Man kann den Vitamin-D-Spiegel über einen Bluttest beim Arzt oder mit einem zertifizierten Test in der Apotheke bestimmen lassen.

Vitamin-D-Mangel beheben: Dosierung ist immer individuell 

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich nicht pauschal beheben. Die Dosierung hängt von individuellen Faktoren ab – etwa dem gemessenen Vitamin-D-Spiegel, dem Körpergewicht und der individuellen Stoffwechsellage. Deshalb sollte ein Vitamin-D-Mangel stets durch eine medizinische Fachkraft behandelt werden. 

Therapeuten geben nicht nur die wirksame Vitamin-D-Dosierung vor, sondern auch den Anwendungsrhythmus – zum Beispiel täglich oder wöchentlich – und legen fest, wie lange man Vitamin D einnehmen sollte. Die richtige Einnahme ist entscheidend, um den Vitamin-D-Spiegel wirksam anzuheben. 

Darüber hinaus können Therapeuten die Gefahr einer Überdosierung beurteilen und kennen mögliche Wechselwirkungen von Vitamin D mit Medikamenten.

Fazit: Vitamin-D-Dosierung – das Wichtigste in Kürze 

Wie viel Vitamin D am Tag man ergänzen sollte, hängt vom individuellen Bedarf ab – empfehlenswert ist deshalb die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels (25-OH-D) durch eine medizinische Fachkraft. Eine laborgestützte, therapeutisch begleitete Dosierung bietet die beste Grundlage für eine sichere und wirksame Versorgung mit Vitamin D. 

Kennt man seinen Spiegel nicht, kann man sich an folgender Vitamin-D-Dosierung orientieren: 

• Winter: täglich 1.000 bis 2.000 IE für Erwachsene und 400 bis 800 IE für Kinder 
• Sommer: täglich 1.000 IE für Erwachsene und 400 bis 800 IE für Kinder

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Literatur