Regelschmerzen und PMS lindern – sind Mikronährstoffe für einen entspannten Zyklus wichtig?
Inhaltsverzeichnis
- PMS oder Regelschmerzen? Was in der zweiten Zyklushälfte passiert
- Magnesium: der wichtigste Mineralstoff für die Muskulatur
- Vitamin B6: Regulator im Hormongeschehen
- Omega-3-Fettsäuren und der Prostaglandinstoffwechsel
- Mönchspfeffer, Frauenmantel und Ingwer: daran wird geforscht
- Das richtige Timing: Wann mit der Einnahme beginnen?
- Fazit: PMS und Regelschmerzen – breit versorgt statt reaktiv
- Häufig gestellte Fragen zu Regelschmerzen und PMS
- Gut versorgt vor und während der Menstruation
- Literatur
Jeden Monat das gleiche Muster: Die Brüste spannen, die Stimmung kippt, und kurz vor oder mit der Periode setzen krampfartige Schmerzen im Unterleib ein. Diese Beschwerden haben konkrete physiologische Ursachen: hormonelle Umschwünge in der Lutealphase und sogenannte Prostaglandine, die die Gebärmuttermuskulatur zur Kontraktion bringen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, was während der zweiten Zyklushälfte im Körper passiert und welche Bedeutung Mikronährstoffe für die dabei relevanten Körperfunktionen haben.
PMS oder Regelschmerzen? Was in der zweiten Zyklushälfte passiert
PMS und Regelschmerzen werden oft in einen Topf geworfen, beschreiben aber zwei verschiedene Phänomene mit unterschiedlichem Zeitpunkt und unterschiedlicher Ursache.
Der gemeinsame Hintergrund ist die zweite Zyklushälfte – die Lutealphase. Diese umfasst die Wochen zwischen Eisprung und Beginn der Blutung, in denen sich der Hormonhaushalt grundlegend umstellt.
Nach dem Eisprung bildet sich aus dem leeren Follikel der Gelbkörper, der vermehrt Progesteron produziert. Bleibt eine Schwangerschaft aus, fallen Progesteron und Östrogen gegen Ende des Zyklus rasch ab. Dieser hormonelle Umschwung wirkt sich nicht nur auf die Gebärmutter aus, sondern auch auf den Wasserhaushalt, den Blutzucker und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn – die Grundlage vieler prämenstrueller Beschwerden.
PMS – wenn die Stimmung vor der Blutung kippt
Das Prämenstruelle Syndrom (PMS) umfasst körperliche und seelische Beschwerden, die in den Tagen vor der Blutung auftreten und mit deren Einsetzen meist wieder nachlassen. Typische PMS-Symptome sind Reizbarkeit, gedrückte Stimmung, Brustspannen, Wassereinlagerungen, Müdigkeit und Heißhunger.
Eine Rolle spielt dabei der Serotoninstoffwechsel: Der Abfall von Östrogen in der späten Lutealphase beeinflusst den Spiegel des stimmungsregulierenden Botenstoffs Serotonin. Sinkt Serotonin, kann das Stimmungsschwankungen und das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten begünstigen.
Wie stark sich PMS-Symptome bemerkbar machen, ist von Frau zu Frau sehr unterschiedlich – von kaum spürbar bis deutlich belastend.
Regelschmerzen – wenn Prostaglandine die Gebärmutter kontrahieren lassen
Regelschmerzen, medizinisch Dysmenorrhö, treten dagegen während der Blutung auf. Bleibt eine Schwangerschaft aus, wird die aufgebaute Gebärmutterschleimhaut nicht mehr gebraucht – die Gebärmuttermuskulatur zieht sich zusammen, um sie abzustoßen. Ausgelöst werden diese Kontraktionen durch Prostaglandine – hormonähnliche Botenstoffe, die in der Schleimhaut gebildet werden.
Je höher die Prostaglandinkonzentration, desto stärker und schmerzhafter fallen die Kontraktionen aus. Gleichzeitig verengen Prostaglandine kurzzeitig die Blutgefäße, was die Durchblutung der Gebärmutter verringert und den krampfartigen Schmerz verstärkt. Ein Teil dieser Botenstoffe gelangt zudem in den Blutkreislauf und kann Begleiterscheinungen auslösen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schwindel.
Regelschmerzen können primär oder sekundär sein. Die primäre Form tritt ohne organische Ursache auf. Bei der sekundären steckt eine Erkrankung dahinter, etwa Endometriose oder Myome.
Wann sollte man bei starken Regelschmerzen zum Arzt?
Regelschmerzen, die ohne vorherige Beschwerden erstmals auftreten, von Zyklus zu Zyklus stärker werden, außerhalb der Blutung bestehen oder den Alltag erheblich einschränken, sollten ärztlich abgeklärt werden.
Auch bei sehr starken oder ungewöhnlich langen Blutungen ist eine ärztliche Einordnung sinnvoll – Erkrankungen wie Endometriose oder Myome können die Ursache sein. Zudem gehen starke Blutungen häufig mit einem erhöhten Eisenverlust einher, da sich ein Großteil des körpereigenen Eisens im Blut befindet. Frauen sind von Eisenmangel generell häufiger betroffen als Männer – mehr dazu im Ratgeber „Eisenmangel bei Frauen und Männern“.
Magnesium: der wichtigste Mineralstoff für die Muskulatur
Hilft Magnesium bei PMS und Unterleibskrämpfen? Um diese Frage einzuordnen, lohnt ein Blick auf die Physiologie: Die Gebärmutter ist ein kräftiger Muskel aus glatter Muskulatur – für die Muskelfunktion ist Magnesium ein zentraler Mineralstoff.
Magnesium und die Gebärmuttermuskulatur
Die glatte Muskulatur der Gebärmutter zieht sich während der Menstruation rhythmisch zusammen, um die Schleimhaut abzustoßen. Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion: Als natürlicher Gegenspieler von Calcium reguliert es die Erregbarkeit der Muskel- und Nervenzellen. Calcium löst die Kontraktion einer Muskelzelle aus, indem es in die Zelle einströmt. Magnesium wirkt diesem Einstrom entgegen und hilft dem Muskel, sich wieder zu entspannen.
Forscher beobachteten einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Magnesiumstatus und stärkeren Regelschmerzen. Wer gut versorgt in die Periode geht, hat damit eine gute Grundlage für die Muskulatur.
Magnesium ist außerdem daran beteiligt, den Körper mit Energie zu versorgen, und unterstützt die Bildung von Botenstoffen im Gehirn, die Stimmung und Antrieb beeinflussen.
Gute Magnesiumquellen sind Kürbiskerne, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse wie Spinat.
Vitamin B6: Regulator im Hormongeschehen
Welches Vitamin bei Stimmungsschwankungen vor der Periode fehlt, ist eine der häufigsten Fragen rund um PMS – Vitamin B6 steht dabei häufig im Fokus. Besonders reich an Vitamin B6 sind Kichererbsen, Geflügel, Lachs, Kartoffeln und Bananen.
Das wasserlösliche Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für die zweite Zyklushälfte besonders relevant sind. In seiner aktiven Form Pyridoxalphosphat ist Vitamin B6 Cofaktor vieler Enzyme. Dazu gehört die Bildung von Botenstoffen im Gehirn: Vitamin B6 ist an der Synthese von Serotonin aus der Aminosäure Tryptophan beteiligt – jenem Botenstoff, dessen Abfall in der Lutealphase mit Stimmungstiefs und Heißhunger in Verbindung gebracht wird.
Darüber hinaus beeinflusst Vitamin B6 den Stoffwechsel von Steroidhormonen – zu denen auch Östrogen und Progesteron gehören – und trägt so zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Forscher untersuchen den Zusammenhang zwischen Vitamin B6 und PMS-Beschwerden seit Längerem.
Omega-3-Fettsäuren und der Prostaglandinstoffwechsel
Ein Teil der Menstruationsbeschwerden hängt eng mit Prostaglandinen zusammen. Der Körper bildet diese Botenstoffe aus Fettsäuren. Welche Varianten entstehen, hängt davon ab, welche Fettsäuren verfügbar sind.
Aus der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure entstehen stark kontraktionsfördernde Prostaglandine – aus den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) dagegen weniger kontraktionsfördernde Varianten. Forscher untersuchen daher, ob ein günstigeres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in der Ernährung die Bildung der stark kontraktionsfördernden Prostaglandine beeinflussen und sich so auf Regelschmerzen auswirken kann.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 lässt sich über die Lebensmittelauswahl beeinflussen: Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl sind reich an Omega-6 und lassen sich gut durch Olivenöl oder Rapsöl ersetzen. EPA und DHA sind in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering enthalten. Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Walnüsse und Chiasamen liefern Alpha-Linolensäure (ALA) – eine Vorstufe von EPA und DHA. Der Körper kann ALA nur begrenzt umwandeln, weshalb marine Lebensmittel die zuverlässigere Versorgung bieten.
Mönchspfeffer, Frauenmantel und Ingwer: daran wird geforscht
Neben Mikronährstoffen werden auch Pflanzenextrakte im Zusammenhang mit dem weiblichen Zyklus wissenschaftlich untersucht – darunter drei, die in der traditionellen Frauenheilkunde eine lange Geschichte haben.
Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus) steht dabei besonders im Fokus. Forscher gehen der Frage nach, ob die Inhaltsstoffe der Pflanze die Prolaktinausschüttung beeinflussen könnten – ein Hormon, das in der Lutealphase in Verbindung mit prämenstruellen Beschwerden diskutiert wird. Auch mögliche Effekte auf das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron werden untersucht.
Frauenmantel (Alchemilla vulgaris) hat eine lange Tradition in der Frauenheilkunde. Geforscht wird zu möglichen Effekten der enthaltenen Gerbstoffe und Flavonoide auf den weiblichen Zyklus.
Ingwer (Zingiber officinale) wird vor allem wegen seiner Inhaltsstoffe Gingerole und Shogaole wissenschaftlich untersucht. Im Fokus der Forschung stehen mögliche Effekte auf den Prostaglandinstoffwechsel.
Das richtige Timing: Wann mit der Einnahme beginnen?
Ist die Mikronährstoff-Versorgung über die Ernährung lückenhaft oder der Bedarf erhöht, kann eine gezielte Supplementierung helfen, die Speicher gleichmäßig gefüllt zu halten.
Gerade bei Magnesium braucht der Aufbau etwas Zeit: Die Speicher füllen sich über Tage und Wochen. Auch Omega-3-Fettsäuren werden erst nach und nach in die Zellmembranen eingebaut. In der zweiten Zyklushälfte sollten die Speicher idealerweise bereits gut gefüllt sein. Diese beginnt mit dem Eisprung – bei einem 28-tägigen Zyklus etwa an Tag 14.
Bei Magnesium spielt neben dem Zeitpunkt auch die Verbindung eine Rolle. Organische Formen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat werden schnell aufgenommen: Citrat zeichnet sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit aus, da es sich im Darm gut löst. Bisglycinat wird über Aminosäuretransporter in der Darmschleimhaut aufgenommen – ein eigener Resorptionsweg, unabhängig von konkurrierenden Mineralstoffen.
Welche Magnesiumverbindung für die individuelle Versorgung am besten geeignet ist, zeigt der Ratgeber „Welches Magnesium ist das beste?“
FormMed Tipp – Mikronährstoff-Konzepte für die weibliche Hormonbalance
Kombinationspräparate erleichtern die gezielte Versorgung mit mehreren relevanten Mikronährstoffen. Cyclo-in-form® enthält unter anderem Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, sowie Vitamin B6, das an der Regulierung der Hormontätigkeit beteiligt ist.
Ergänzt wird das Präparat durch Pflanzenextrakte aus Mönchspfeffer, Frauenmantel und Ingwer.
Fazit: PMS und Regelschmerzen – breit versorgt statt reaktiv
Hinter den Beschwerden der zweiten Zyklushälfte stehen verschiedene biochemische Prozesse – Muskelkontraktion, Neurotransmitterstoffwechsel und Prostaglandinbildung. Entsprechend verschieden sind die Mikronährstoffe, die an diesen Prozessen beteiligt sind. Ein breiter Ansatz, der Magnesium, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren einschließt, berücksichtigt damit mehr physiologische Zusammenhänge als ein einzelner Mikronährstoff. Für Pflanzenextrakte wie Mönchspfeffer, Frauenmantel und Ingwer laufen wissenschaftliche Untersuchungen.
Die Mikronährstoffspeicher lassen sich nicht kurzfristig auffüllen – eine gleichmäßige Versorgung spätestens ab dem Eisprung ist die sinnvollere Strategie.
Häufig gestellte Fragen zu Regelschmerzen und PMS
Bei PMS fehlt kein einzelnes Hormon – entscheidend ist der hormonelle Umschwung in der zweiten Zyklushälfte. Nach dem Eisprung dominiert zunächst Progesteron, vor der Blutung fallen Östrogen und Progesteron dann rasch ab. Dieser Östrogenabfall beeinflusst auch den Serotoninspiegel, was Stimmungsschwankungen und Heißhunger begünstigen kann.
Die Beschwerden sind meist in den letzten Tagen vor der Blutung am stärksten – in der späten Lutealphase, wenn Östrogen und Progesteron abfallen.
Mit Einsetzen der Blutung lassen die PMS-typischen Symptome in der Regel wieder nach.
Ja, Heißhunger – besonders auf Schokolade – ist ein häufiges PMS-Symptom. Eine Rolle spielt der sinkende Serotoninspiegel, der das Verlangen nach schnell verfügbaren Kohlenhydraten steigert.
Kakao enthält außerdem von Natur aus Magnesium. Ob der spezifische Heißhunger auf Schokolade auch einen erhöhten Magnesiumbedarf widerspiegelt, ist biochemisch denkbar, aber bislang nicht belegt.
Bei PMS fehlt nicht automatisch ein Vitamin – ein klassischer Vitaminmangel ist nicht die Ursache von PMS.
Im Zusammenhang mit prämenstruellen Stimmungsschwankungen wird aber vor allem Vitamin B6 untersucht, da es als Cofaktor an der Bildung des stimmungsregulierenden Botenstoffs Serotonin beteiligt ist.
Bei PMS-Symptomen wie Stimmungstiefs, Reizbarkeit und Heißhunger können Stressreduktion, ausreichend Schlaf und leichte Bewegung wie Yoga helfen, die Beschwerden kurzfristig zu verringern.
Regelmäßige Mahlzeiten helfen außerdem, den Blutzucker stabil zu halten – das kann Stimmungsschwankungen und Heißhunger etwas abmildern.
Mikronährstoffe wie Magnesium und Vitamin B6 sind langfristig angelegt: ihre Versorgung baut sich über Wochen auf. Magnesium trägt zu einer normalen Muskel- und psychischen Funktion bei, Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit.
Der Progesteronabfall in der späten Lutealphase steht in Verbindung mit PMS-Beschwerden – eine Hormontherapie mit Progesteron wird daher in bestimmten Fällen ärztlich erwogen. Dabei handelt es sich um eine individuelle medizinische Entscheidung, die in fachärztliche Hände gehört.
Ja, krampfartige Unterleibsschmerzen können auch ohne sichtbare Blutung auftreten – etwa rund um den Eisprung (Mittelschmerz) oder als prämenstruelle Krämpfe kurz vor Einsetzen der Periode.
Treten starke Schmerzen wiederholt unabhängig von der Blutung auf, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.
Wärme zählt zu den wirksamsten Soforthilfen: Eine Wärmflasche oder ein warmes Bad entspannt die Gebärmuttermuskulatur und fördert die Durchblutung. Eine gute Durchblutung ist relevant, weil Prostaglandine die Blutgefäße der Gebärmutter kurzzeitig verengen und so den Schmerz verstärken. Auch leichte Bewegung kann die Muskelspannung lösen und die Durchblutung fördern.
Darüber hinaus trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion bei und unterstützt damit eine entspannte Muskulatur. Ein Magnesiummangel wird hingegen mit allgemeinen Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht.
Wärme ist das am häufigsten eingesetzte Hausmittel: Eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen entspannt die Gebärmuttermuskulatur und wirkt der durch Prostaglandine bedingten Gefäßverengung entgegen.
Kräutertees – etwa mit Ingwer – sind ebenfalls als Hausmittel verbreitet. Zu den Inhaltsstoffen des Ingwers und möglichen Effekten auf den Prostaglandinstoffwechsel wird geforscht.
Leichte Bewegung und Entspannungstechniken wie Yoga können die Muskelspannung lösen und die Durchblutung fördern.
In der Regel hilft Wärme. Sie entspannt die verkrampfte Gebärmuttermuskulatur und verbessert die Durchblutung im Unterleib – Kälte bewirkt eher das Gegenteil und wird bei Menstruationskrämpfen kaum empfohlen. Eine Wärmflasche, ein warmes Bad oder ein Körnerkissen sind daher ideal.
Wärme, Schonung und eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen wie Magnesium sind sinnvoll – bei extrem starken Schmerzen stoßen sie jedoch an ihre Grenzen. Wenn diese Maßnahmen nicht ausreichen, greifen viele Frauen zu Schmerztabletten aus der Gruppe der nicht-steroidalen Antirheumatika (NSAR). Diese hemmen die Prostaglandinsynthese und setzen damit am Auslöser der Krämpfe an. Bei regelmäßiger Anwendung von Schmerztabletten bei Regelschmerzen ist eine maßvolle Dosierung sinnvoll.
Halten die starken Regelschmerzen an oder nehmen über die Zyklen zu, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden – dahinter können Erkrankungen wie Endometriose oder Myome stecken.
Schmerzmittel sind nicht grundsätzlich falsch – sollten jedoch bewusst eingesetzt werden.
Gängige Schmerzmittel wie Ibuprofen – sogenannte nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR) – hemmen die Prostaglandinsynthese akut. Sie verändern dabei nicht die zugrundeliegende Fettsäurezusammensetzung der Zellmembranen, aus der Prostaglandine gebildet werden.
Bei regelmäßiger Einnahme ist zudem zu beachten, dass NSAR die Magenschleimhaut belasten können.
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Literatur
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