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25 mg hoch bioverfügbares Vitamin B6 in natürlicher aktiver Form - plus Cholin
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10 mg hoch bioverfügbares Vitamin B6 in natürlicher aktiver Form - plus Cholin
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Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird den B-Vitaminen zugeordnet und auch als Pyridoxin bezeichnet. Aktives Vitamin B6 nennt man P5P oder Pyridoxal-5-phosphat.
Vitamin B6 hat im Körper folgende Wirkung:
Laut den Referenzwerten für Deutschland, Österreich und die Schweiz haben gesunde Männer einen Tagesbedarf von 1,6 Milligramm (mg) Vitamin B6 und gesunde Frauen einen Bedarf von 1,4 Milligramm am Tag. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt er auf 1,8 beziehungsweise 1,6 Milligramm pro Tag. Kinder brauchen etwas weniger: Sie haben einen Vitamin-B6-Tagesbedarf von 1,0 Milligramm, wenn sie 7 bis 10 Jahre alt sind.
Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch sowie Fisch. Aber auch Gemüse, Obst, Nüsse sowie Vollkornprodukte enthalten vergleichsweise viel Vitamin B6. In folgender Tabelle sind Vitamin-B6-reiche Lebensmittel aufgelistet:
| Lebensmittel | Vitamin-B6-Gehalt pro 100 g |
| Sonnenblumenkerne | 1,6 mg |
| Hafer | 0,9 mg |
| Walnüsse | 0,6 mg |
| Haselnüsse | 0,6 mg |
| Geflügelsalami | 0,6 mg |
| Parmaschinken | 0,6 mg |
| Heringsfilet | 0,5 mg |
| Rinderfilet | 0,5 mg |
| Lachs, geräuchert | 0,4 mg |
| Banane | 0,4 mg |
| Tempeh | 0,3 mg |
| Rosenkohl | 0,3 mg |
| Erbsen | 0,1 mg |
| Kartoffeln | 0,1 mg |
Die Ursache für einen Mangel liegt meistens in einer unausgewogenen Ernährung oder einem erhöhten Bedarf.
Ein Vitamin-B6-Mangel äußert sich häufig an Nerven und Psyche. Symptome können zum Beispiel sein: ein Kribbeln an der Haut sowie schlechte Stimmung, Schlafstörungen und Reizbarkeit. Auch sind bei einem Mangel Störungen im Hormon- und Botenstoff-Stoffwechsel mögliche Folgen.
Vitamin B6 ist an der Bildung verschiedener Botenstoffe beteiligt, die im Nervensystem und Gehirn verschiedene Prozesse regulieren. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 ist daher wichtig für eine gesunde Psyche und eine normale Funktion des Nervensystems.
Eine allgemein „beste“ Form von Vitamin B6 gibt es nicht. Die Formen unterscheiden sich jedoch in ihrer Verwertbarkeit im Körper.
Besonders bewährt hat sich Pyridoxal-5-Phosphat (PLP oder P5P), die aktive Form von Vitamin B6. P5P kann vom Körper direkt genutzt werden: Im Darm wird es zu Pyridoxal gespalten und steht nach der Aufnahme schneller für stoffwechselrelevante Prozesse zur Verfügung. Andere Formen wie Pyridoxin und Pyridoxamin müssen im Körper in weitaus mehr Stoffwechselschritten aktiviert werden.
Welche Form sinnvoll ist, hängt vom Einsatzgebiet ab. P5P ist ideal, wenn eine direkte Nutzung von Vitamin B6 gewünscht ist.
Grundsätzlich kann Vitamin B6 zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Viele Menschen bevorzugen die Einnahme zum Essen, da eine Mahlzeit die Verträglichkeit verbessern kann.
Ja, Vitamin B6 sollte nicht dauerhaft hoch dosiert eingenommen werden. In sehr hohen Mengen und über längere Zeit kann es Nebenwirkungen kommen, die vor allem das Nervensystem betreffen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt für Erwachsene eine tolerierbare Aufnahmemenge von 12 Milligramm pro Tag an. Dieser Wert ist die Obergrenze aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die langfristig nicht überschritten werden sollte.
Wer Vitamin B6 hoch dosiert oder über längere Zeit einnehmen möchte, sollte dies mit einem Arzt oder Therapeuten abstimmen, um eine passende Dosierung zu wählen.
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