Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin – gut für die Augen?

Die Augen leisten täglich Erstaunliches: Sie verarbeiten unzählige Lichtreize, passen sich wechselnden Entfernungen an und ermöglichen präzises Sehen. Eine gute Augengesundheit ist daher eng mit kognitiver Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden verbunden. Doch die Anforderungen sind hoch: UV-Strahlung, künstliches Licht und lange Bildschirmzeiten fordern das visuelle System Tag für Tag. Eine gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen kann dazu beitragen, die Sehkraft zu erhalten und die empfindlichen Strukturen der Augen zu schützen. 

Eine besondere Bedeutung haben dabei Carotinoide. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Beta-Carotin, Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin. Erfahren Sie, was Carotinoide sind, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen undwelche Rolle sie für die Augen spielen.

Bedeutung von Carotinoiden für die Augen 

Carotinoide sind fettlösliche Pflanzenfarbstoffe, die Gemüse und Obst ihre leuchtend gelbe, orange oder rote Farbe verleihen. 

In der Pflanzenwelt übernehmen sie eine Schutzfunktion: Sie verhindern, dass pflanzliche Gewebe durch intensive Sonneneinstrahlung geschädigt werden – ähnlich wie ein natürlicher Schutzschild. 

Über die Ernährung gelangen Carotinoide auch in den Körper, wo sie – insbesondere für die Augen – eine vergleichbare Aufgabe übernehmen können.

Beta-Carotin: Vorstufe von Vitamin A 

Das bekannteste Carotinoid ist Beta-Carotin. Es gilt als besonders gut für die Augen, da es im Körper in Vitamin A umgewandelt wird – ein Vitamin, das zur Erhaltung der Sehkraft beiträgt und die Funktion der Schleimhäute unterstützt – zum Beispiel die Bindehaut des Auges. Zudem ist es an der Bildung des Sehpigments Rhodopsin beteiligt, das für das Sehen bei Dämmerung wichtig ist. 

Lebensmittel mit Beta-Carotin sind vor allem gelb-orange und dunkelgrüne Gemüsesorten, zum Beispiel Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl.

Lutein und Zeaxanthin: Pigmente der Makula 

Lutein und Zeaxanthin sind zwar keine Vitamin-A-Vorstufen, sie können sich jedoch natürlicherweise im Auge anreichern – insbesondere in der Makula, dem Bereich des schärfsten Sehens. Dort verleihen sie dem Gewebe seine gelbliche Farbe und werden als makuläre Pigmente bezeichnet. Studien deuten darauf hin, dass Lutein und Zeaxanthin aus der Ernährung einen wichtigen Beitrag zu körpereigenen Schutzsystemen für die Augen leisten. 

Lebensmittel mit viel Lutein und Zeaxanthin sind vor allem grüne und gelb-orange Gemüsesorten – zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Mais, Petersilie, Eigelb und rote Paprika

Astaxanthin: Pflanzenstoff mit antioxidativer Wirkung 

Astaxanthin ist ein rotes Carotinoid, das von bestimmten Mikroalgen gebildet wird. Es ist für die Färbung von Lachs, Krebstieren und Flamingos verantwortlich. Die Tiere fressen die Algen und nehmen das enthaltene Astaxanthin somit auf. Für die Organismen hat Astaxanthin eine schützende Wirkung vor Licht und oxidativem Stress. Das Besondere an Astaxanthin ist: es kann Zellmembranen überschreiten, da es sowohl einen fettlöslichen als auch wasserlöslichen Teil hat. 

Astaxanthinreiche Lebensmittel sind vor allem Lachs, Forelle, Krabben, Garnelen und Krillöl.

Sonnenschutz für das Auge durch Lutein und Zeaxanthin? 

Sonnenlicht fördert unser Wohlbefinden, gleichzeitig bedeutet die intensive Lichteinwirkung Stress für die Augen. Besonders die kurzwelligen, energiereichen UV- und Blaulichtanteile können oxidativen Stress in der Netzhaut auslösen und die Zellen schädigen. 

Lutein und Zeaxanthin wirken im Auge wie ein natürlicher Lichtfilter. Sie reichern sich nachweislich in der Makula an: Eine Meta-Analyse aus 46 Studien zeigt, dass die makuläre Pigmentdichte (MPOD) – also die natürliche Schutzschicht im Auge – mit steigender Lutein- und Zeaxanthin-Zufuhr zunimmt. Eine höhere makuläre Pigmentdichte ist wiederum mit einer besseren visuellen Leistungsfähigkeit verbunden ist – darunter eine schnellere Erholung nach Blendung, eine geringere Blendempfindlichkeit und eine bessere Kontrastwahrnehmung. 

Diese Ergebnisse sprechen dafür, dass eine ausgewogene Ernährung mit Lutein und Zeaxanthin die natürlichen Schutzmechanismen des Auges unterstützen kann.

Klarer Blick trotz Bildschirm – kann Astaxanthin die Augen unterstützen? 

Digitale Geräte gehören längst zu unserem Alltag – im Beruf, im Studium oder in der Freizeit. Doch stundenlanges Arbeiten am Bildschirm kann die Augen stark beanspruchen, da der Blick meist auf eine kurze Distanz fixiert bleibt. Dabei wird der Ziliarmuskel, der für das Scharfsehen zuständig ist, permanent gefordert. Zugleich kann das dauerhafte Starren auf den Bildschirm die Blinzelrate verringern und den Tränenfilm instabil machen. Das kann zu einem Gefühl von müden, trockenen oder gereizten Augen führen. Darüber hinaus kommt es durch die intensive Nutzung digitaler Geräte zu einer erhöhten oxidativen Belastung. 

In einer placebokontrollierten Studie mit 60 Erwachsenen blieb die Sehschärfe nach intensiver Bildschirmarbeit in der Astaxanthin-Gruppe signifikant stabiler als in der Placebogruppe. Die Forscher führten dies auf eine antioxidative Wirkung sowie eine verbesserte Anpassungsfähigkeit des Ziliarmuskels zurück. 

Auch eine weitere klinische Studie mit 60 Personen, die über trockene Augen klagten, zeigt positive Ergebnisse: Nach der 30-tägigen Einnahme von Astaxanthin verbesserten sich das Trockenheitsgefühl, die Stabilität des Tränenfilms und die Funktion der Meibom-Drüsen – jener kleinen Drüsen am Lidrand, die eine fettige Schicht des Tränenfilms bilden und so verhindern, dass Tränen zu schnell verdunsten. 

Die Ergebnisse legen nahe, dass Astaxanthin die Augen bei häufiger Bildschirmarbeit unterstützen kann.

Carotinoide gezielt aufnehmen 

Eine ausreichende Versorgung mit Carotinoiden gelingt am besten über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli sowie gelb-orange Sorten wie Kürbis, Mais oder Paprika liefern viel Lutein und Zeaxanthin. Astaxanthin kommt vor allem in Lachs, Forelle und Garnelen vor, da diese es über Mikroalgen aufnehmen. In wissenschaftlichen Studien wurde eine Astaxanthin-Dosis von bis zu 9 Milligramm pro Tag untersucht. Ebenso kamen 10 Milligramm Lutein und 2 Milligramm Zeaxanthin täglich zum Einsatz. 

Da Carotinoide fettlöslich sind, verwertet sie der Körper besser, wenn sie zusammen mit etwas Fett verzehrt werden – zum Beispiel in Kombination mit pflanzlichen Ölen oder Nüssen. 

Gerade bei erhöhter Beanspruchung der Augen, etwa durch lange Bildschirmzeiten oder intensive Sonneneinstrahlung, können hochwertige Mikronährstoff-Präparate als Nahrungsergänzung eine sinnvolle Möglichkeit sein, um eine präzise Dosierung von Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin sicherzustellen.

Was ist außerdem gut für die Augen? 

Neben einer ausgewogenen Ernährung tragen auch Lebensstil und Alltagsverhalten entscheidend dazu bei, die Augen gesund zu halten – besonders bei starker Sonneneinstrahlung und häufiger Bildschirmarbeit. 

Wer viel im Freien ist, sollte die Augen mit einer Sonnenbrille mit UV-Filter schützen. Sie reduziert den Anteil energiereicher Strahlung, schützt die empfindlichen Strukturen des Auges und entlastet die Netzhaut. 

Ebenso wichtig sind regelmäßige Pausen beim Arbeiten am Bildschirm: Die 20-20-20-Regel – alle 20 Minuten für 20 Sekunden in etwa 20 Fuß (6 Meter) Entfernung schauen – entspannt den Ziliarmuskel und beugt Ermüdung vor. 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, angenehme Raumluft sowie bewusstes häufiges Blinzeln und kurze Augenbewegungen sind ebenfalls gut für die Augen, da sie den Tränenfilm stabil halten und Trockenheit vorbeugen. 

Ausreichend Schlaf unterstützt zudem die Regeneration, während regelmäßige Bewegung an der frischen Luft die Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Auges fördert.

Fazit: Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin – natürliche Begleiter für die Augen 

Unsere Augen sind Tag für Tag vielfältigen Belastungen ausgesetzt – durch Sonne, künstliches Licht und stundenlange Bildschirmarbeit. Carotinoide aus der Ernährung wie Beta-Carotin, Lutein, Zeaxanthin und Astaxanthin können hier auf natürliche Weise unterstützen. 

Studien deuten darauf hin, dass sie zum Schutz der empfindlichen Strukturen des Auges beitragen und die normale Sehkraft unterstützen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Fisch liefert diese wertvollen Pflanzenstoffe in natürlicher Form. Wer seine Augen zusätzlich gezielt unterstützen möchte – etwa bei hoher Lichtbelastung oder häufiger Bildschirmarbeit – kann auch auf hochwertige Präparate zurückgreifen, um eine präzise Dosierung zu erreichen. Sinnvoll sind täglich 6 bis 9 Milligramm Astaxanthin sowie 10 Milligramm Lutein und 2 Milligramm Zeaxanthin. 

So lässt sich die Augengesundheit langfristig unterstützen – mit der Kraft natürlicher Farbstoffe, die schon in der Pflanzenwelt als Schutzstoffe wirken.

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Literatur