Fit im Aktivurlaub – was Ihr Körper jetzt braucht
Urlaub – Zeit zum Entspannen, Abschalten und oft auch: Zeit, aktiv zu sein. Ob Wandern in den Bergen, Radtouren an der Küste oder Surfen im Meer – Bewegung gehört für viele einfach dazu. Auch für Sie?
Wer viel leistet, braucht die richtige Unterstützung von innen. Denn ungewohnte Belastungen, Hitze und vermehrtes Schwitzen fordern Muskeln, Stoffwechsel und Flüssigkeitshaushalt besonders. Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle – zum Beispiel für Energiestoffwechsel und Muskelfunktion. Hier zeigen wir Ihnen, welche Mikronährstoffe Ihren aktiven Urlaub optimal unterstützen können – und natürlich auch jede sportliche Aktivität das ganze Jahr über.
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Mikronährstoffe für die Energieproduktion in Muskelzellen
Damit Muskeln arbeiten können, brauchen sie Energie. B-Vitamine helfen dabei. Sie sind Cofaktoren im Energiestoffwechsel und spielen außerdem eine wichtige Rolle für Nerven, Muskeln und die Erholung nach dem Sport.
Darüber hinaus haben drei körpereigene Stoffe eine besondere Rolle:
Kreatin ist ein Energiespeicher in den Muskeln. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie beim Krafttraining liefert es sofort Energie.
Coenzym Q10 ist daran beteiligt, Energie aus der Nahrung in die Energiewährung ATP umzuwandeln.
L-Carnitin spielt bei der Fettverbrennung eine Rolle. Es befördert Fettsäuren in die Energiekraftwerke, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden.
Muskeln aufbauen und erhalten: Die Rolle von Proteinen und Aminosäuren
Muskeln bestehen aus Protein. Daher braucht der Körper ausreichend Protein aus der Ernährung, um Muskeln aufzubauen.
Folgende Proteinbausteine (Aminosäuren) haben dabei besondere Aufgaben: Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin werden direkt im Muskel verbaut. Vor allem Leucin aktiviert dort den „Hauptschalter“ der Muskelproteinsynthese.
Mineralstoffe: Was Schwitzen mit dem Körper macht
Wer schwitzt, verliert nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe (Elektrolyte) – gerade bei warmem Wetter und längeren Aktivitäten. Daher muss man schnell für Ersatz sorgen, denn Mineralstoffe haben wichtige Aufgaben:
Magnesium ist für die Muskelfunktion unverzichtbar. Beim Schwitzen und Sport ist der Bedarf erhöht.
Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin wichtig für den Sauerstofftransport. Vor allem Sportlerinnen haben einen erhöhten Bedarf, da sie Eisen zusätzlich durch die Periode verlieren.
Jod ist entscheidend für eine normale Schilddrüsenfunktion. Die Schilddrüse ist an der Regulation des Energiestoffwechsels im Körper beteiligt.
Literatur
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Poulios, A. et al. (2024): The Effects of Antioxidant Supplementation on Soccer Performance and Recovery: A Critical Review of the Available Evidence. Nutrients. 16(22):3803. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39599590/
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Smyth, P. P. und Duntas, L. H. (2005): Iodine uptake and loss-can frequent strenuous exercise induce iodine deficiency? Horm Metab Res. 37(9):555–558. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16175493/
Tarsitano, M. G. et al. (2024): Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 22(1):629. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970118/
Weber, M. G. et al. (2021): The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 53(11):1663–1678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
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