Vitamin E: Definition und Eigenschaften
Wie alle Vitamine kann der Körper Vitamin E nicht selbst bilden und muss es über die Ernährung bekommen. Vitamin E ist fettlöslich. Das heißt, der Dünndarm nimmt es nur gemeinsam mit Fett aus Lebensmitteln gut auf. Damit Vitamin E außerdem im (wässrigen) Blut transportiert werden kann, sind spezielle Transporter nötig.
In der Natur gibt es mehrere Vitamin-E-Formen mit ähnlichen Eigenschaften. Darunter fallen Tocopherole und Tocotrienole. In Lebensmitteln ist Vitamin E natürlicherweise immer als Komplex aus mehreren Formen zu finden – die wichtigsten sind:
- Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherol
- Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocotrienol
Wofür ist Vitamin E gut und welche Wirkung hat es?
Vitamin E ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen – den „Hüllen“ unserer Zellen. Es wird in die Membranen eingelagert und hat dort eine antioxidative Wirkung. Auf diese Weise unterstützt Vitamin E den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Oxidativer Stress wiederum könnte zu Zellschäden und einer vorzeitigen Alterung führen.
Gesunde Zellen sind unter anderem wichtig für die Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System, aber auch für die Haut sowie die Nerven und das Gehirn.
Vitamin E – Tagesbedarf und die besten Lebensmittel
Wie viel Vitamin E man am Tag aufnehmen sollte, ist abhängig vom Alter und der Lebenssituation. Laut den Referenzwerten für Deutschland, Österreich und der Schweiz brauchen Kinder ab einem Jahr sowie Erwachsene schätzungsweise 8 Milligramm (mg) am Tag. Babys haben einen Tagesbedarf von 3,5 bis 5 Milligramm Vitamin E, während Stillende 13 Milligramm aufnehmen sollten.
Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, denn nur Pflanzen stellen das Vitamin her. Gute Quellen sind Pflanzenöle und Nüsse – vor allem Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl sowie Mandeln und Haselnüsse.
Lebensmittel mit viel Vitamin E sind in folgender Tabelle aufgelistet:
| Lebensmittel | Vitamin-E-Gehalt pro 100 g |
| Weizenkeimöl | 151 mg |
| Sonnenblumenöl | 62 mg |
| Distelöl | 45 mg |
| Rapsöl | 19 mg |
| Mandeln | 26 mg |
| Haselnüsse | 25 mg |
Vitamin-E-Mangel: Ursachen und Symptome
Die häufigsten Ursachen für einen Vitamin-E-Mangel sind
- Erhöhter oxidativer Stress: Je mehr oxidativen Stress der Körper abwehren muss, desto mehr Vitamin E wird dabei verbraucht.
- Unausgewogene Ernährung: Vitamin-E-reiche Lebensmittel wie Pflanzenöle und Nüsse sind nicht bei jedem beliebt. Vor allem ältere und gebrechliche Menschen können nicht immer frische pflanzliche Lebensmittel kaufen und zubereiten oder beispielsweise Nüsse gut kauen.
- Verdauungsstörung: Da Vitamin E fettlöslich ist, braucht es für die Aufnahme im Darm eine gesunde Fettverdauung. Diese kann unter anderem bei Problemen mit der Bauchspeicheldrüse oder der Galle gestört sein.
Die Symptome von einem Vitamin-E-Mangel sind häufig unspezifisch. Das heißt, man kann sie nicht exakt einem einzigen Mikronährstoff-Mangel zuordnen. Mögliche Anzeichen können sein: Schwächegefühl, Müdigkeit oder Hautprobleme. Eindeutig lässt sich ein Vitamin-E-Mangel nur durch einen Bluttest im Labor erkennen.
