Vitamin B12 – Nervenvitamin und mehr

Eigenschaften und Aufnahme im Darm

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und zählt zum B-Komplex. Es wird auch als Cobalamin bezeichnet. 

Im Vergleich zu den anderen B-Vitaminen gibt es bei Vitamin B12 eine Besonderheit: Damit es im Darm aufgenommen werden kann, muss es zuerst durch die Magensäure von Nahrungseiweißen abgespalten werden. Anschließend ist ein spezielles Transporteiweiß nötig – der intrinsische Faktor oder Intrinsic Factor. Dieser bringt Vitamin B12 zu den Darmzellen, welche es wiederum ins Blut schleusen. Beide Prozesse können gestört sein – entweder durch Krankheiten oder natürliches Nachlassen im Alter. 

Alternativ kann der Körper etwas Vitamin B12 über die Mundschleimhaut aufnehmen oder passiv ohne Transporter. Für die passive Aufnahme müssen sehr hohe Mengen an Vitamin B12 im Darm vorliegen. Damit es dann richtig dosiert wird, sollte man mit einem Therapeuten sprechen.

Wofür ist Vitamin B12 gut? Wirkung und Aufgaben

Vitamin B12 wirkt auf folgende Organe und Prozesse: 

• Nerven und Psyche: Es ist wichtig, damit Botenstoffe im Gehirn und Nervensystem gebildet werden. Außerdem wird Vitamin B12 für eine spezielle Schutzschicht (Myelin) an den Nerven gebraucht. 
• Energie-Stoffwechsel: Vitamin B12 hilft bei der Umwandlung von Nährstoffen zur Gewinnung von Energie. 
• Zellteilung: Vitamin B12 ist an der Zellteilung beteiligt. Das ist wichtig für gesunde Zellen, aber auch für die Bildung der roten Blutzellen und für das Immunsystem – denn im Falle einer Infektion wie bei einer Erkältung müssen sich Immunzellen schnell vermehren. 
• Homocystein-Stoffwechsel: Zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure ist Vitamin B12 dafür verantwortlich, dass Homocystein abgebaut wird. Homocystein ist ein Stoffwechselprodukt, das „entgiftet“ werden muss.

Wieviel Vitamin B12 brauchen wir am Tag?

Laut Referenzwerten für Deutschland, Österreich und die Schweiz liegt der Vitamin-B12-Tagesbedarf für gesunde Jugendliche und Erwachsene bei schätzungsweise 4 Mikrogramm (µg). In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf auf 4,5 beziehungsweise 5,5 Mikrogramm B12 pro Tag. Kinder hingegen brauchen je nach Alter etwas weniger: 4 bis 7-Jährige 2 Mikrogramm und 7 bis 10-Jährige 2,5 Mikrogramm. 

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II aus Deutschland sind wir im Durchschnitt gut mit Vitamin B12 versorgt. Allerdings nehmen vor allem Frauen im Alter von 14 bis 24 Jahren und von 51 bis 64 Jahren zu wenig B12 auf.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?

Vitamin B12 kommt in tierischen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Fisch und Käse. Am meisten enthalten Innereien wie Leber, da es dort gespeichert wird. Vitamin B12 wird ausschließlich von Bakterien produziert, die zum Beispiel im Pansen von Kühen leben. 

Da pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Nüsse keine nennenswerten B12-Gehalt haben, können besonders Veganer von einem Mangel betroffen sein. Wichtige Vitamin-B12-reiche Lebensmittel sind in folgender Tabelle aufgelistet:

Vitamin-B12-Mangel: Ursache, Symptome und Folgen

Die wichtigsten Ursachen eines Vitamin-B12-Mangels sind eine ungenügende Zufuhr über die Ernährung oder eine Aufnahmestörung. Eine Vitamin-B12-Aufnahmestörung kann vorkommen bei chronischen Entzündungen der Magenschleimhaut (Gastritis) oder bei Senioren. Im Alter wird weniger des speziellen Transporteiweißes produziert, welches für die Vitamin-B12-Aufnahme wichtig ist. Dadurch kann der Bedarf steigen. 

Da Vitamin B12 viele Funktionen hat, sind die Symptome eines Mangels sehr verschieden. Mangelerscheinungen können sein: 

• Müdigkeit 
• Konzentrationsprobleme 
• Blutarmut (Anämie) 
• Brennen an der Zunge 
• Nerven-Symptome wie Kribbeln